Ooooh heerlijke zwarte bonen brownies … smeuïg en je eet ze zonder schuldgevoelens. Ja, het is mogelijk om iets lekkers te eten wat ook nog goed is voor je. Ze zijn ook nog eens glutenvrij, gemaakt van havermout en de zwarte bonen zorgen voor de vochtigheid zonder vet toe te moeten voegen. Daarnaast zijn de bonen rijk aan vezels, vitamines en mineralen zoals foliumzuur, koper, magnesium, fosfor en de B vitamines. Ook natuurlijk een goede bron voor plantaardige eiwitten en ijzer, twee voedingstoffen mensen over inzitten wanneer je geen dierlijke producten eet. Ook rijk aan anti-oxidanten.
Bonen hebben een positief effect op de bloedsuiker doordat het langzame koolhydraten bevatten, een super toevoeging tot elke maaltijd. En het “borrelen van de onderbuik” effect gaat voorbij wanneer onze ingewanden gewend raken aan dit soort koolhydraten en pre-biotica. Het lang weken van bonen maakt ze wel makkelijker op de vertering en wordt dus zeer aangeraden. Bonen zijn super voor de gezondheid, het was en is de basis voedsel van vele gezonde volkeren op de wereld.
Een kop ( 250ML) gekookte zwarte bonen hebben de volgende voedingstoffen,
227 calorieën
15 gram eiwit
15 gram vezels
0 vet
64% foliumzuur ( van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid )
40% koper
38% manganese
35% B1
30% magnesium
24% fosfor
20% ijzer
niet slecht toch?!
En nu terug naar de brownies,
Deze zwarte bonen brownies zijn daarnaast ook notenvrij. Ik heb wat gehakte walnoten op de bovenkant gestrooid voor de sier maar dat kan weggelaten worden. Het rode poeder?! Rode bieten poeder van Mattisson, toegevoegd voor extra voedingstoffen en een diepere kleur, optioneel. Ik heb deze brownies met appelmoes gemaakt maar ook een versie geprobeerd met banaan en die was misschien nog smeuïger.
Bonen, appel of banaan en ahorn siroop in mijn kleine keukenmachine fijngemaakt. Voor dit soort werkjes is dit veel makkelijker dan de blender, vooral omdat de hoeveelheid niet zo groot is. Pulsen tot het helemaal fijn is, dit kan wel een paar minuten duren. Des te fijner des te beter.
Wat een kleur! Rode bieten worden soms ook gebruikt in sommige koeken, vandaar dat ik dacht om deze aan de brownies toe te voegen. De smaak is minder intens dan verse bieten en daarom werkt het ook goed in iets zoets.
Verder heb ik als smaakmaker oploskoffie poeder gebruikt om de chocolade smaak te verdiepen, een klein snufje zout om het te balanceren. Verder bakpoeder en een klein beetje kokossuiker.
Lijnzaad “ei”….
Hier is de mooie rode kleur goed zichtbaar,
Cacao poeder …
En als laatste de havermoutmeel ( gewoon geblende havermout ) en bakpoeder erbij.
Het deeg verdelen in een ingevette of met bakpapier beklede vorm, deze is ongeveer 25×15 cm.
De brownie moet een beetje zacht zijn wanner je het uit de oven haalt, ongeveer 25 á 30 minuten bakken, afhankelijk van de dikte van de koek.
Laten koelen en snijden. Ik bewaar ze in een luchtdichte bak om ze zacht te houden. Het recept vind je onderaan.
Hier kan je kijken hoe ik het heb gemaakt,
Ik hoop dat je het net zo lekker vindt als wij!
Meer bonen …. Zwarte Bonen Chili Soup … Zoete Aardappel Zwarte Bonen Quesedillas … Shiitake Bonen Burgers met saté saus
Tina x
Zwarte Bonen Brownies
Equipment
- oven
Ingredients
- 1 kop zwarte bonen [ 1 kop=240ml ] gekookt of uit een blik, gespoeld
- 1/2 kop ahorn siroop
- 1/2 kop appelmoes of fijn geprakte rijpe banaan
- 1 1/2 tl. bakpoeder
- 1 1/2 tl. vanille extract of poeder
- 1/4 tl. zout
- 1/2 kop cacao poeder
- 1 – 2 tl. oploskoffie
- 1 El. gemalen lijnzaad gemengd met 2 El. water even laten staan tot het dik wordt
- 1 El. rode bieten poeder optioneel
- 2 – 3 El. cacao nibs
- 1 kop havermout meel geblende havermout
- gehakte walnoten als topping optioneel
Instructions
- Oven voorverwarmen tot 175C en een pan van ongeveer 20x20cm lichtjes vetten of bekleden met bakpapier.
- Voeg de bonen, appelmoes of banaan, vanille en zout in de keukenmachine en laat het draaien tot het helemaal fijn is. Dit kan een paar minuten duren, er moeten geen stukjes bonen over zijn.
- Voeg hier de volgende ingrediënten aan toe, lijnzaad “ei”, cacao poeder, oploskoffie poeder, rode bieten poeder ( optioneel )
- Goed roeren en de havermout, bakpoeder en cacao nibs ook toevoegen.
- In een ingevette of beklede bakvorm scheppen en de bovenkant gladstrijken. Eventueel de gehakte walnoten er op strooien en een beetje met de hand in de deeg duwen.
- Bak ongeveer 25 tot 30 minuten, afhankelijk hoe zacht je het graag lust en hoe dik de brownie is. Platter bakt natuurlijk sneller maar kan iets droger zijn. Het hoort niet helemaal door-gebakken te zijn als het uit de oven komt. Laten afkoelen en snijden.
