Het lichaam is een geweldig creatie, hoe meer ik over leer des te meer ik onder de indruk ben. Het is gemaakt om te floreren, om te overleven en zich te vernieuwen. Dit stuk gaat over de voordelen van autofagie, over het belang ervan voor de gezondheid en een lang energiek leven.
Wat is Autofagie?
Autofagie (Griekse αυτο: “zelf” en φαγειν “eten”) of autolyse is een natuurlijk en katabool proces, dat bij zowel dieren als planten voorkomt, waarbij eigen celcomponenten door middel van lysosomale machines worden afgebroken en naar de lysosomen worden gevoerd, de hergebruikvaten van de cel. ( Wikipedia )
Dus dit betekent dat tijdens dit proces genaamd autofagie het lichaam feitelijk zijn eigen beschadigde cellen en toxines opeet en recyclet, dat klinkt zeker niet slecht. Deze opruiming biedt ons de mogelijkheid om gezondere nieuwe cellen te bouwen door middel van een evenwichtige levensstijl. Op deze manier kan het lichaam zich op natuurlijke wijze verdedigen tegen ziekte en vroegtijdige veroudering.
Zelfs in een gezond lichaam is autofagie nodig. Cellen worden beschadigd als onderdeel van normale meta-bole processen, hoewel invloeden zoals veroudering, stress en gebombardeerd worden door vrije radicalen de schadelijke effecten op onze cellen duidelijk verhogen.
Dode organellen, beschadigde eiwitten en geoxideerde deeltjes moeten regelmatig worden weggewerkt. Autofagie is actief in alle cellen, maar wanneer de druk groter wordt als gevolg van veroudering, meer stress en vrije radicalen, kan dit natuurlijk proces achterblijven. Dit is waar het activeren van autofagie nut heeft. Het is belangrijk voor de gezondheid en levensduur om beschadigde cellen uit het lichaam te verwijderen, deze kunnen ontstekingen en de ontwikkeling van verschillende ziekten veroorzaken.
Hoe kun je autofagie stimuleren?
Autofagie-activiteit kan worden verhoogd door gerichte stress of voedingstekort / vasten. Ik bedoel niet dat je je werkdruk moet verhogen om meer stress te voelen. Sporten en periodiek vasten, zoals intermittent / periodiek vasten kunnen de autofagische processen stimuleren.
Periodiek vasten betekent niet niet eten, je nuttigt je dagelijkse maaltijden in een kleiner tijdsvenster. Je kunt tijdens deze vast periode wel water, koffie of thee drinken. Het goede aan periodiek vasten is dat ik me niet tekort gedaan voel, je houdt het makkelijk vol. Ik doe nu al een paar jaar aan periodiek vasten en mijn lichaam vindt deze manier van eten erg fijn en is er helemaal aan gewend.
Probeer minstens een 12 uur lange vast te houden om autofagie te veroorzaken, 16 uur is beter. Dat klinkt als veel, maar toch heb je overdag 8 uur de tijd om je maaltijden te eten. Tussen bijvoorbeeld 11.00 en 19.00 uur is dat redelijk goed te doen. Deze manier van vasten haalt je metabolisme niet door de war en het kan zelfs helpen bij het afvallen. Je hoeft dit niet elke dag te doen, probeer wat werkt voor jou en hoe je je erbij voelt.
Een kortere HITT-sessie van 20 – 30 minuten per dag geeft precies voldoende impact en strest het lichaam genoeg om biochemische veranderingen uit te lokken en autofagie te stimuleren. Een paar keer per week gewichtheffen of resistance training is ook goed voor kracht en ook cellulaire gezondheid.
Wat zijn vrije radicalen?
Vrije radicalen zijn het toxische bijproduct van oxidatieve stress. Elektronen leven het liefst in paren. Zuurstof is essentieel om te kunnen leven maar zuurstof veroorzaakt tijdens verbranding van voedingsstoffen ook afbraak in het lichaam. Vrije radicalen zijn enkele atomen op een missie om een andere elektron te vinden om een paar mee te vormen. Ze hechten zich vast aan alles wat ze kunnen en veroorzaken schade aan cellen, eiwitten en DNA. Bepaalde vitamines en mineralen die antioxidanten worden genoemd, helpen het lichaam oxidatieve stress tegen te gaan.
Een deel van de vrije radicalen ontstaan door natuurlijke processen in het lichaam zoals,
- Normale celdeling.
- Het afweersysteem.
- Het ontgiftingssysteem.
Wat is oxidatieve stress en wat veroorzaakt het?
Oxidatie is een normaal proces, maar oxidatieve stress is een disbalans tussen de hoeveelheid vrije radicalen en antioxidanten. Antioxidanten helpen de activiteit van vrije radicalen te neutraliseren door één elektron aan hun af te geven. Hieronder een lijst met “onnatuurlijke” oorzaken van oxidatieve stress,
- te veel / te zwaar sporten
- trauma aan weefsels door ontsteking en letsel
- een dieet zonder voldoende antioxidanten
- een dieet dat bestaat uit geraffineerd voedsel, rijk aan kleurstoffen en additieven, kunstmatige zoetstoffen, transvetten enz.
- roken en alcohol
- lucht verontreiniging
- straling
- chemicaliën, pesticiden, medicijnen, drugs
- ozon
- UV straling
Er zijn veel stoffen die als antioxidanten kunnen werken. Het lichaam produceert ook enkele, bekend als endogene antioxidanten, die we door onze voeding krijgen, worden exogeen genoemd. Elke antioxidant heeft zijn eigen rol en is niet eenvoudig uitwisselbaar met een andere. Het eten van een gevarieerd dieet is van groot belang.
De beste bronnen van antioxidanten zijn fruit en groenten, voedingsmiddelen met levendige kleuren.
- vitamine A, omgezet van carotenoïden aangetroffen in plantaardig voedsel, pompoen, zoete aardappel, wortel
- vitamine C, fruit en groenten. bessen, sinaasappels, paprika
- vitamine E, amandelen, hazelnoten, snijbiet, spinazie, pijnboompitten, pinda’s, paranoten
- beta-caroteen, felgekleurde groenten en fruit
- lycopeen, gekookte tomaten, watermeloen, zongedroogde tomaten, guave
- luteïne, groene bladgroenten, oranje, gele en groene vruchten en groenten
- selenium, 1 paranoot per dag is voldoende, volle granen, rijst, peulvruchten, noten
- mangaan, volle granen, noten, bladgroenten, groene en zwarte thee
- zeaxanthine, donkere bladgroenten, erwten, maïs, groene, gele en oranje groenten en fruit
- Flavonoïden, flavonen, catechinen, polyfenolen en fyto-oestrogenen zijn allemaal soorten antioxidanten en fytonutriënten
- zwarte bonen en kidney bonen
- paarse druiven
- pure chocolade
- granaatappel
- goji bessen
- bosbessen en alle andere bessen
- broccoli
- spinazie, snijbiet en boerenkool
- linzen
- rode bieten
Klik op de groene voedingsmiddelen voor een recept waarin deze wordt gebruikt. Voor meer over gezondheid, schoonheid, energie en lang leven kijk tussen de titels hieronder,
Gezond Haar Dieet, IJzerrijke voeding op een plantaardig dieet & Natuurlijk collageen aanmaak verbeteren.
Voel je je aangesproken door je gezondheid en mogelijk levensduur op deze manier te benaderen dan zou je periodiek vasten een kans kunnen geven. Het makkelijkst is om de vast uren op te bouwen, als je normaal om 8 uur ontbijt dit een paar dagen om 9 uur te doen, dan om 10 uur. Je snapt het wel, tot je op 16 uur vast periode zit.
Het toevoegen van voldoende beweging is altijd een goed plan, hier dus ook. Ook dit is makkelijk op te bouwen. Elk beweging is beter dan helemaal niets en iedereen kan ergens beginnen.
Tina x
ps. Intermittent vasten is niet iets wat zwangeren, borstvoeding gevende vrouwen of mensen met een eetstoornis moeten proberen. Indien ziek of aan medicijnen is het altijd aan te raden om met je arts te praten als je een nieuw dieet of bewegingsprogramma start.
- Autophagy: cellular and molecular mechanisms … https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/
- Free radicals, antioxidants and functional foods … https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
- Exercise induces autophagy … https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463459/
