Ik weet er elke week bij ons wat geplande voorbereidend koken moet plaatsvinden …. zodat ik door de week snelle, gezonde maaltijden op tafel kan zetten. Omdat ik al wel eens heb geprobeerd om complete maaltijden van te voren te maken maar na twee keer van hetzelfde zijn we hier daar snel klaar mee. Of omdat mijn familie niet altijd hetzelfde eet als ik en als ik voor hun kook mezelf wel eens vergeet.
Super nodig en handig om voedende, volwaardige, plantaardige gerechten met zo min mogelijk gedoe in elkaar te kunnen zetten.
Ik reserveer tijd voor mijn wat ik noem voorbereidend koken, om zondag of op een dag dat ik meer tijd heb onderdelen van gerechten alvast voor te bereiden, dit scheelt enorm door de week. Ik concentreer me op het bereiden van verschillende onderdelen en op deze manier gaat het sneller dan elke dag een beetje doen.
Mijn bedoeling met dit stukje over voorbereidend koken is niet het geven van concrete recepten of wat je precies zou moeten maken als je dit aanspreekt maar om je ideeën te geven. Ik plan meestal voor 5 dagen vooruit om school- en werkdagen makkelijker te maken voor iedereen. En gezonder. Wanneer er niets gezonds voor handen ligt dan is de kans groter om iets minder goeds te pakken. En ook beter voor de lijn.
‘t Ontbijt is was hier betreft het makkelijkste maaltijd ook al is het niet voorbereid. Denk maar aan havermout, muesli, smoothies en fruit, vooral tijdens de zomer. Ik maak wel soms eigen cruesli, muffins of gezonde repen die geschikt zijn voor het ontbijt of voor onderweg.
Er zijn een aantal basics die ik graag in mijn koelkast heb liggen. Altijd wat gekookte koolhydraten zoals quinoa, rijst, aardappels, gekookt of gebakken. Bonen, tofu, knapperige tempeh of linzen voor eiwit om ergens aan toe te kunnen voegen. Altijd wat geroosterde groente uit de oven, ben dol op pompoen, rode bieten, wortels, champignons. Deze zijn heerlijk in een salade, bowl of wrap.
Gewassen bladgroente, geraspte wortels, gesneden lente ui. Iets wat ik onlangs heb ontdekt is dat ik dol ben op gestoomde bloemkool en broccoli, niet vers gekookt maar koud, de volgende dag. Gedipt in een tahini of miso dressing of gewoon met wat ketchup kan ik een hele schaal vol naar binnen werken.
Maar natuurlijk hebben we ook wat sausjes nodig, ik heb altijd hummus, pesto of salsa en een of twee dressings klaar voor gebruik. Deze blijven een dag of drie goed in de koelkast, pesto en veel andere sausjes kunnen ook gevroren worden.
Vaak kan je ook een ovengerecht helemaal voorbereiden en in de koelkast bewaren zodat het alleen maar de oven in moet. Avondeten kan een pasta, soep, bonen burgers, bowls, salades of wraps zijn die ik van te voren deels of helemaal maak. Ik plan het op een manier dat ik de eerste drie dagen alle gekookte ingrediënten opmaak in de gerechten zoals de quinoa, rijst, bonen, groente enz. De volgende dagen maak iets vers, iets waar ik alles al voor heb voorbereid zodat het alleen maar gebakken of gekookt hoeft te worden.
Diepvries- of voorgesneden groente is super handig voor dit. Ingrediënten klaar hebben liggen bespaart heel veel tijd maar die dagen gebruik ik ook graag mijn slow cooker en hogedrukpan om het nog makkelijker te maken. Deze beide kunnen ook op een timer gezet worden zodat het avondeten warm en klaar is wanneer je het nodig hebt. Denk maar aan alle stoofpotten, soepen, curry’s die je zo kan bereiden, comfort food!
Sommige maaltijden kunnen prima worden ingevroren, deze kun je ook van tevoren bereiden.
Een tussendoortje kan fruit, knapperige kikkererwten, noten, bosbessen ontbijtkoek, energie balletjes, muesli repen, chia pudding of guacamole met groente of crackers erin te dippen zijn. Mijn bewerkelijke vruchten maak ik schoon, fruit zoals granaatappel of ananas. Verder was ik alles zodat het meteen eetbaar is.
Mijn vegan voorbereidend koken van deze week bestaat uit,
- in de oven gebakken bieten, pompoen, rode uien en zoete aardappels
- gestoomde broccoli, genoeg voor een avondeten en voor tussendoor
- hummus platbrood
- cruesli
- quinoa
- gekookte aardappelen
- gekookte kikkererwten voor hummus, platbrood en geroosterde kikkererwten
- tahin dressing
- linzen ratatouille, deze kan ook worden ingevroren als je geen snelkookpan hebt en het ook op het fornuis worden gemaakt
- pesto, deze gaat ook in de vriezer voor later in de week
- gekookte witte bonen
- salsa
- pompoen havermout muesli repen
- gebakken tempeh, ook in de vriezer voor later in de week
- yoghurt mosterd dressing
Dat is een flinke hoeveelheid voedsel! Ik verdeel mijn voorbereidend koken soms over twee dagen, afhankelijk van wat er die zondag aan de hand is, dan maak ik de andere helft op maandag. Wat je wel nodig hebt zijn goede BPA vrije plastiek of glazen bakken die in de vriezer, koelkast, afwasmachine en oven kunnen. De hoeveelheden die je maakt moet natuurlijk afgestemd zijn op jou en je families behoefte.
Zo, welke maaltijden kan ik deze week maken met de voedsel die ik heb voorbereid?
- een salade met de oven gebakken groente, dressing en knapperige kikkererwten of witte bonen
- quinoa bowl met bonen, gebakken zoete aardappel, pompoen, geraspte wortel en verse groente, salsa
- pasta pesto, witte bonen en salade
- aardappel salade met een dille yoghurt mosterd dressing, gestoomde broccoli
- opgebakken gekookte aardappels, linzen ratatouille en een salade
- wraps met van alles wat over is van de ingrediënten voor lunch, salsa
- sandwich van de hummus platbrood, geroosterd, of een andere brood naar keuze met bladgroente, gebakken tempeh, tomaat, augurk, hete saus, goed voor een lunch
- hummus platbrood met avocado, ontbijt of lunch
- cruesli met amandel melk, noten, bessen, lijnzaad
- hummus met groentesticks
Ik hoop dat dit je helpt bij het maken en eten van meer gezonde maaltijden zonder te veel gedoe! Ik moet het zo aanpakken, dat is wat zeker is en laat de ingewikkeldere dingen over voor wanneer ik meer tijd heb.
Tina x
