Lunch blijkt één van de moeilijkste maaltijden van de dag en daarom wou ik vandaag een paar vegan lunch ideeën voor onderweg met je delen. Lunch wordt meestal het het minst gepland, over het avondeten denk ik toch meer over na. Het is een beetje een vergeten kindje, zeg maar.
Ontbijt kan met gemak elke dag van de week hetzelfde zijn … denk maar aan een smoothie, havermoutpap of geroosterd brood met avocado. Tegen lunchtijd ben ik meestal de hele ochtend al druk geweest en heb een gebalanceerde, energie gevende maaltijd nodig!
Het maakt niet uit in wat je het meeneemt hoewel ik dol ben op leuke ( pba vrije ) lunchboxen! Ik heb ondertussen een leuke verzameling zodat ik voor elke soort maaltijd de juiste kan meegeven.
Een paar mijn vegan Lunch Ideeën voor Onderweg
Wat ik het makkelijkst vind om te doen is het maken van een extra portie avondeten, of delen ervan, zodat ik het de volgende dag of dagen kan gebruiken als vulling voor lunch. Denk daarbij aan burgers, gekookte quinoa, soba of rijst noedels, [ bruine } rijst, lege tortilla’s, soep is altijd lekker voor lunch. Ik voeg altijd een deel vers toe, dat betekent een grote deel van het gerecht bestaat uit verse groente zoals sla, geraspte groente bv. wortels, kool, venkel of een groente spaghetti.
Hier een paar voorbeelden van de laatste weken. Ik probeer voor elke lunch te zorgen voor een grote portie groente, rauw en gekookt/gebakken, een eiwit zoals bv. bonen, linzen, notenkaas, zaden of pitten, tempeh of quinoa.
Verder altijd een vorm van een complexe koolhydraat voor energie zoals een zoete aardappel, noedels, quinoa, boekweit, rijst, brood of crackers en een dressing van een noten of zaden boter, mosterd, salsa of avocado.
Boerenkool, Zwarte Bonen & Zoete Aardappel [ 398cal. ]
Saute 2 koppen gesneden boerenkool met een kleingesneden uitje en een teentje knoflook in een klein beetje bouillon of water. Wanneer het zacht is voeg er wat verse kruiden toe.
Maak het gerecht af met de binnenkant van een in de oven gebakken, medium grote zoete aardappel, 4 zwarte olijven, een 1/2 kop zwarte bonen, gekookt of uit blik en 1/2 avocado geprakt met at citroensap en een beetje zeezout. Je kan er ook een paar eetlepels salsa bij serveren.
Oosters geïnspireerd Noedels Salade [ 291cal. ]
Bruine rijst noedels, 75 gram voor het koken, 50 gram geraspte gerookte tofu of gebakken tofu blokjes, 1 kop rucola, 1/2 kop plakjes komkommer, 2 eetlepels saté saus en 1/3 kop kimchi of atjar tjampoer.
Je kan ook een andere eiwit erbij gebruiken ipv de tofu zoals bonen, gebakken “kip” stukjes in plakjes of wat je liever eet.
Kikkererwten Burgers, een gemengde salade, “avonaise” ( homemade mayo – avocado sausje ), glutenvrije broodje, plakje vega kaas en Energie Balletjes als snack.
Glutenvrije Platte Broodjes [ 99cal. ]
Ingrediënten voor 8 glutenvrije Burger Broodjes, super makkelijk en snel om te maken,
- 3/4 kop rijstbloem
- 1/2 kop havermoutmeel
- 1/4 kop tapioca meel
- 1 tl. wijnsteen bakpoeder
- 1 tl. bak soda
- 1/2 tl. roze of zeezout
- 1 El. kokosolie, gesmolten
- 1/2 tot 3/4 kop water
- 1/4 kop amandelmelk plus 1 tl. appel azijn, gemengd en 10 minuten laten staan
Oven voorverwarmen op 200C.
Meng de droge ingrediënten. Natte ingrediënten bij elkaar en deze bij de droge gieten. Mengen tot er een nog wel plakkerige deeg ontstaat die wel stevig genoeg is dat het niet uitloopt op een bakplaat.
Ongeveer 1/3 kop beslag op een bakplaat met een laag bakpapier scheppen en met een vochtige hand in de juiste vorm ( rond en ongeveer 1,5 cm dik ) drukken en eventueel wat sesamzaadjes bovenop strooien. Bak ongeveer 12 tot 15 minuten, ze hoeven niet bruin te worden. het lekkerst vers gebakken of de volgende dag geroosterd met wat geprakte avocado. Kan worden ingevroren.
Noten & Zaden Energie Ballen [ 192cal. ]
Deze Noten & Zaden Energie Balletjes zijn heerlijk, niet te zoet, rik aan gezonde vetten, magnesium, calcium, zink en vitamine E. Ik heb hier het recept voor je mocht je het willen proberen!
1/2 kop cashews
1/4 kop pompoenzaden
1/4 kop sesamzaden
2 El. chia zaden
1/4 kop walnoten of amandelen
1/4 kop amandel boter
1/4 kop tahin ( calcium )
2 El. kokosolie
6 gedroogde abrikozen, geweekt, of 3 grotere dadels, ontpit en in kleine stukjes gesneden
een klein snufje roze of zee zout
een paar druppels stevia voor een zoetere resultaat, ik heb eentje met vanillesmaak gebruikt
plus extra gehakte pompoenpitten, cacao poeder of gedroogde kokos om ze in te rollen
Doe de noten in een keukenmachine of blender tot ze iets fijner zijn. Rest van de ingrediënten toevoegen en pulsen tot het een geheel vormt wanneer je het bij elkaar drukt tussen de vingers. Mocht het te droog lijken kan er een eetlepel water bij of wat vloeibare zoetmiddel.
Vorm de balletjes en rol ze in de gehakte zaden of kokos. Deze kunnen prima een dag of 5 in de koelkast worden bewaard, kunnen ook worden ingevroren.
Een lekkere energie gevende snack vol voedingstoffen en goede vetten.
Aardappel Doperwten Salade [ 342cal. ]
Aardappel Doperwten Salade gemaakt van een dag van te voren in de oven gebakken aardappelen of gestoomd. Omdat deze na het garen afgekoeld zijn verandert de zetmeel in een soort pre-biotica, iets wat nu voedsel is voor alle goede bacteriën in onze darmen. Salade, geraspte wortel, gesneden radijsjes, wat gehakte verse platte peterselie, 3/4 kop gestoomde doperwtjes en een eetlepel vegan mayo of mijn zelfgemaakte mayonaise.
Ik meng graag mijn mayonaise met een paar eetlepels plantaardig yoghurt, wat dijon mosterd, een beetje zout en peper en citroensap. Op die manier smaakt het lekker fris en is het aanzienlijk meer met niet veel meer vet.
Plantaardig Mac&Cheese, Balsamic Dressing[ 435cal. ]
Op een laag veldsla en spinazie brokken afgekoelde Macaroni & Kaas, balsamic dressing, olijven en basilicum. Lekker warm smaakt deze Mac& Cheese ook heerlijk!
Ingrediënten voor 4 porties,
- 1/2 kop cashews, 4 uur geweekt en afgespoeld
- 3/4 kop witte bonen, gekookt of uit blik
- 2 El. verse citroensap
- 1/2 tl. paprika poeder
- 1 tl. kurkuma
- 1/4 kop voedingsgist
- 1 teentje knoflook of knoflook poeder naar smaak
- roze of zeezout naar smaak
- zwarte peper naar smaak
- 1/2 kop water
- een ( glutenvrije ) of spelt pasta naar keuze
De ingrediënten voor de “kaas” saus in een blender helemaal zacht en romig blenden, verwarmen in een pannetje en door de warme, gekookte pasta roeren of door al dente gekookte pasta mengen met de saus en het 15 minuten in een voorverwarmde oven zetten. Lekker met een grote salade en gestoomde broccoli of doperwtjes.
Om koud mee te nemen is het handig om balletjes van de afgekoelde macaroni te scheppen. Besprenkelen met de dressing.
Balsamic Dressing,
- 1 El. olijfolie
- 2 El. balsamic azijn
- roze zout naar smaak
- 1 tl. vloeibaar zoetmiddel zoals rijst- of ahornsiroop
Ingrediënten in een kleine glazen potje en goed schudden. Zout naar smaak toevoegen.
Wraps to go met vegan kaas, avocado en sla [ 461cal. ]
Dit is ook een favoriet, wraps met van alles en nog wat!
Ingrediënten voor 1 maaltijd,
- 1 en 1/2 volkoren, medium groot, of maïs of gluten vrij tortilla naar keuze
- 1/2 avocado
- 30 gram / 3 plakjes plantaardig kaas / 60 cal. per plak ongeveer
- sla, gesneden
- tomaat, in plakjes
- 1/4 rode paprika in dunne plakjes
- 4 kleine olijven, in plakjes
- zeezout en peper naar smaal
In plaatst van avocado is hummus is ook heerlijk. Geraspte of fijngesneden groente, plakjes tomaat en paprika, verse kruiden en wat vegan kaas naar keuze. Oprollen, snijden en klaar om te gaan. Even wat anders dan een boterham.
Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren tot het maken van heerlijke vegan lunch ideeën voor onderweg! Heb je vragen, plaats ze hieronder en ook welke jij het lekkerste zou vinden!
Bedankt voor het lezen,
Tina x
