Nog de beste wensen voor deze verse nieuw jaar! Ik begin dit jaar met een plantaardig maaltijdplan voor gewichtsverlies 1, mijn AAN / UIT dieet serie. Je kan makkelijk mee doen, het is gratis en inclusief wekelijks nieuwe recepten en schema’s.
De bedoeling is om het jaar rond deze schema’s te maken, gebruikmakend van alle verse groente en fruit en gevoel van het seizoen. In deze serie die vandaag begint introduceer ik je ook aan mijn wat ik noem AAN / UIT dieet.
Veel onderwerpen zullen de komende maanden aan bod komen, zoals hoe te stoppen met afvallen wanneer je je ideale gewicht hebt bereikt zonder aan te komen, meer over periodiek vasten, caloriedichtheid en welke eenvoudige gewoonten je gewichtsverlies en gewichtsbehoud kunnen verbeteren.
Hoe ziet er een dag eten op mijn plantaardig maaltijdplan voor gewichtsverlies 1 uit?
De dagen zijn gevuld met heel veel verse fruit en groente, veel rauwe groente, een deel gekookt, gestoomd of in de oven gebakken. Ik voeg er ook glutenvrije volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden toe om de dag compleet te maken. Minder calorieën moet zeker niet lager voedingstoffen betekenen.
De maaltijden zijn redelijk tot makkelijk te maken en ze ook van te voren bereid kunnen worden of makkelijk naast andere gerechten die je misschien tegelijk maakt voor je gezin die niet helemaal zo eten als jij. Ik ga in de maaltijdplannen ook andere gerechten linken die dezelfde hoofdingrediënt hebben.
AAN / UIT dieet
Het roteren van periodiek vasten, hoeveelheid eiwit en dagen met granen/zaden/peulvruchten.
In mijn AAN / UIT plantaardig maaltijdplan voor gewichtsverlies 1 roteer ik de dagen waar er granen, zaden en / of peulvruchten worden toegevoegd om de spijsvertering en ontgifting nog eenvoudiger te maken. Op AAN-dagen beginnen we ook later te eten en eten we kleinere hoeveelheden eiwit om het lichaam te stimuleren om zich van oude eiwitten / afval te ontdoen.
Periodiek vasten lijkt ook autofagie te verbeteren, dat is wanneer het lichaam zijn eigen beschadigde cellen en afval op eet, zich ontgift en recyclet, een belangrijk onderdeel van een lang en gezond leven. Erg fascinerend. [Yoshinori Ohsumi ontving een Nobelprijs voor de geneeskunde vanwege zijn ontdekkingen van mechanismen voor autofagie]
Eén dag AAN, één dag UIT.
Dit systeem werkt goed, de meeste voelen zich niet tekort gedaan omdat de hoeveelheid heerlijk voedsel dat je kan eten aanzienlijk is. Op dagen zonder granen / peulvruchten richten we ons 100% op groenten, fruit en wat gezonde vetten. Op UIT dagen is er meer keuze qua voedingsgroepen op het menu. Groenten en fruit vormen altijd het grootste deel en we voegen granen en zaden zoals quinoa, gierst en ook peulvruchten toe.
De AAN/UIT principe is de basis van deze Afvallen op een Vegan Dieet serie. De afwisseling tussen deze twee zorgt ervoor dat je om de dag een kleine detox / helende dag hebt, dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, dat het makkelijk is om te volgen en dat autofagie optimaal kan plaatsvinden.
Hoe moet je periodiek vasten?
Periodiek vasten kan ook helpen bij gewichtsverlies, gewichtsbehoud en het verhoogt de secretie van HGH, het menselijk groeihormoon, een hormoon dat helpt onze weefsels te onderhouden, op te bouwen en te repareren. HGH neemt met leeftijd af, zoals veel dingen en is bijzonder nodig voor een jonger voelend en uitziend lichaam.
Periodiek vasten betekent geen voedsel of calorieën voor ten minste 12 tot 16 uur van de 24 per dag. Dit klinkt moeilijker dan het is maar 16 uur vasten valt voor het grootste deel tijdens de nacht en het geeft je een 8 uur venster om te eten. Eten tussen 10 en 18 uur of van 11 tot 19 uur en de resterende tijd water, thee of zwarte koffie drinken. Ik voeg soms wat caloriearm voedsel toe aan mijn vast uren, zoals een scheutje amandelmelk in mijn paardenbloemkoffie, zolang het maar weinig koolhydraten, geen vezels of meer dan 50 calorieën bevat, kan je dit om de paar uur doen zonder dat je lichaams vertering wordt opgestart.
Calorieën
Ik ben niet van plan om aan deze maaltijdplannen elke keer de exacte calorieën toe te voegen. Het is belangrijk om te leren welke voedingsmiddelen we vrij kunnen kiezen en hoe onze maaltijden kunnen worden opgebouwd. Calorieën zijn zeker wel belangrijk. Zelfs wanneer ze van gezond, plantaardig voedsel komen. Het is best moeilijk om niet af te vallen wanneer je een uitgebalanceerd plantaardig dieet eet met een klein tekort aan calorieën.
Met deze nieuwe maaltijdplannen voeg ik ook periodiek vasten en eiwit roteren toe om het verjongende effect van autofagie op ons lichaam te vergroten.
De dagen liggen gemiddeld tussen 1500 en 1600 calorieën. Als je groter, jonger of zeer actief bent, heb je waarschijnlijk iets meer calorieën nodig. Eet meer snacks en grotere porties. Als je probeert af te vallen, is dit de juiste hoeveelheid om een licht calorietekort te maken en gewichtsverlies te creëren.
Ik ben vrij klein en niet een zeer actieve 25-jarige, mijn calorische behoeften zijn zeker lager dan 15 jaar geleden. Ik blijf op gewicht met deze hoeveelheid voeding en dat is ook mijn doel. Om af te vallen zou ik mijn lichamelijke activiteiten moeten verhogen, veel minder eten is niet handig omdat je dan je lichaam wat voedingsstoffen betreft tekort doet en verzwakt. Ik houd mijn dagelijkse energie-inname niet bij en eet als ik honger heb tot ik voldaan ben. Ik houd mijn voedingsstoffen wel bij, net zoals wanneer ik deze plannen maak.
Dag 1 is wat ik een AAN dag noem, groente, fruit en wat gezonde vetten,
dit is de lijst van voedingsmiddelen waar ik op focus vandaag,
- bleekselderij
- wilde bosbessen
- aardappels
- spinazie
- asperges
- romaine sla
- uien
- sinaasappels
- courgette
- spruitjes
- tomaten
- dadels
- bloemkool
- basilicum
- citroen
Donkere Bessen Smoothie [ 455cal. ]
We starten deze plantaardig maaltijdplan voor gewichtsverlies 1 zoals vaak met een groot glas lauwe citroenwater.
Ontbijt is een een donkere bosbessen smoothie met bladgroente en chia zaden voor omega 3. Ingrediënten in de blender tot het romig is.
- 1 kop diepvries wilde bosbessen / 1 kop is gelijk aan 240ml
- 2 bananen
- 1 El chia of lijnzaad
- 1 tl. gerstgras poeder
- 1 kop water, kokoswater of sinaasappelsap
- grote handvol verse spinazie, veldsla, rucola of een andere groene bladgroente
- 1 kop mango bij, uit de diepvries of vers
Een makkelijke, groene geblende soep [ 169cal. ]
- 1 kop groente bouillon, meer of minder afhankelijk van de dikte van de soep die je wil maken of water [ 240 ml ]
- 1 kop gestoomde groene asperges, deze zijn uit de diepvries veel goedkoper en omdat ze toch in de blender gaan merk je er niets van qua smaak
- 2 koppen verse spinazie
- halve citroen, geschild, ontpit
- 1/4 kop verse peterselie of een ander kruid zoals dille
- 1/2 avocado
- een snuf zeezout en zwarte peper naar smaak
En 3 medjool dadels, ontpit en gehalveerd in wat knapperige romaine sla blaadjes gewikkeld. Klinkt gek maar erg lekker! [ 210cal. ]
Bloemkool Aardappel Salade [ 277cal. ]
De hoofdmaaltijden zijn meestal eenvoudig, ik wil het makkelijk en uitvoerbaar houden. Voor de recepten in het maaltijdplan geef ik exacte hoeveelheden van de ingrediënten, maar met een avondeten zoals hier kun je zoveel eten als je wilt, tot je voldaan bent. Bloemkool, salade en aardappelen over eet je niet zo snel.
Het avondeten op dag 1 is geroosterd bloemkool rijst [ via de link kan je lezen hoe ik die maak ] Je kan ook de salade die ik daar maak eten. De bloemkool tabbouleh heeft ook de bloemkool als hoofdingrediënt samen met veel verse kruiden en is ook erg lekker.
- 1 kop bloemkool rijst
- 1 kop gestoomde aardappels met schil
- 2 koppen gesneden sla
- 2 tomaten in dunne plakjes
- 1 kleine rode ui, fijngesneden
- verse basilicum
- citroen sap, een beetje zeezout en peper naar smaak
We hoeven niet bang te zijn voor aardappels, het is een 100% comfort food, rijk aan voedingstoffen, iets wat je niet zou verwachten. Ze zijn vullend, makkelijk te bereiden en de perfecte afslank voedingsmiddel.
1 kop gekookte aardappels levert 200 calorieën, daarnaast ook 26% van mijn benodigde ijzer voor de dag, 11% calcium, 10% eiwit, 49% koper en 25% magnesium. Aardappels kunnen weer vaak op het menu, zoete of de gewone, het liefst biologisch en met schil.
Courgette Kruiden Dressing 2 porties [ 102cal. pp. ]
- 1 medium courgette, geschild en in blokjes
- tot ongeveer 1/4 kop water
- 2 stengels bleekselderij, in plakjes
- 1/2 tl. gerookte paprika poeder
- 1/4 tl. zeezout en zwarte peper naar smaak
- 1/2 tl. dulse poeder of 1 tl. dulse vlokken
- 1 citroen, geschild, pitjes eruit
- 1/2 grote oranje of rode paprika in blokjes
- stukje cayenne of rode peper naar smaak, optioneel
- 1 El. lucuma poeder, optioneel, het maakt de dressing dikker en heeft een karamel-achtig smaak
- 5 gewone, geweekte dadels of 2 – 3 medjool dadels, ontpit
- 1 kleine rode uitje, fijngesneden
- 1 tl. van elk, gedroogde tijm, oregano en rozemarijn
Blend het geheel in een kleine blender tot het mooi romig is. Ik heb de ui en kruiden na het blenden er doorheen geroerd voor textuur.
Snacks [ 368cal. ]
Ik ben dol op het snacken van gestoomde groente van de vorige dag zoals spruitjes, broccoli of sperziebonen met een lepeltje ketchup of hete saus voor de smaak. Vers fruit is natuurlijk een van de beste snacks, vaak voor mij in combinatie met bleekselderij of wat bladgroente.
- 2 koppen gestoomde spruitjes met wat hete saus of 2 El ketchup
- citrus salade gemaakt van 3 medium sinaasappels of andere citrus zoals grapefruit of mandarijntjes. Geschild en opgesneden, geserveerd met 2 tl rauwe honing, limoen sap en verse munt blaadjes
- Gouden Melk is zo lekker, vooral als de melk goed opgeklopt is zodat het schuimt
Tina x
ga hier verder … Dag 2 Afvallen op een Vegan Dieet AAN/UIT Maaltijdplan
Je vindt nog meer maaltijdplannen zoals mijn Volle Bord Eet Plan & mijn Ontstekingsremmend Dieet Menu HIER via de link.
Plantaardig Maaltijdplan voor gewichtsverlies 1
