Ontstekingsremmend dieet dag 4, we zijn halverwege! Ik ben benieuwd of je ook mee doet of al misschien een paar van de nieuwe recepten hebt geprobeerd?!
Dag 4, we beginnen weer met een hartige maar lichte ontbijt. Vandaag een romige groene smoothie, de snelste gezonde maaltijd vergezeld met wat geroosterd volkoren zuurdesem brood en avocado. Mijn brood is glutenvrij gemaakt van boekweit en sorghum meel. Er zijn veel gezondheidsvoordelen aan het kiezen voor een goede kwaliteit zuurdesem brood in plaats van reguliere gist brood.
Romige Avocado Ontbijt Smoothie [ 277 cal. ] & Zuurdesem Toast [ 220 cal. ]
Je kan ook een on-gepasteuriseerde gekochte sap gebruiken of alle ingrediënten blenden ipv het te juicen eerst. Serveer de smoothie met 2 sneetjes geroosterd zuurdesem brood of een volkoren brood naar keuze met 2 El. geprakte avocado, tomaat, zeezout en bieslook.
Waarom is zuurdesem brood gezonder?
Tijdens het ontwikkelen van zuurdesem brood, en de kwaliteit heeft zeker te maken met hoe lang het brood tijd heeft gehad om te ontwikkelen, wordt fytinezuur sterk verminderd. Dit maakt de voedingsstoffen zoals ijzer, zink, magnesium en fosfor beter opneembaar voor het lichaam.
Het weken en het ontwikkelen van de starter en zuurdesem brood zorgt ook voor dat gluten en het eiwit in de granen beter te verteren zijn. Sommigen met gluten gevoeligheid [ niet coeliakie ] wel een goede zuurdesem brood kunnen eten zonder problemen. Wanneer er ook volkoren meelsoorten worden gebruikt is de brood ook rijk aan vezels.
Bloemkool Tabbouleh & Geroosterde Kikkerwetten [ 130 cal. ]
Jump to Recipe
Deze kruiden en smaken rijke salade komt het beste tot zijn recht wanneer het de dag / avond ervoor wordt bereid, wat super is voor een gemakkelijke snelle lunch. Veel verse kruiden, tomaten en het graan dat meestal wordt gebruikt als basis wordt hier vervangen door verse bloemkool. Je kunt quinoa of gierst gebruiken als je de voorkeur geeft aan een meer vullende maar nog steeds een glutenvrije maaltijd.
Peterselie en munt zijn krachtige kruiden. Peterselie wordt al duizenden jaren gebruikt om ontsteking in het lichaam te verlagen en munt is goed voor een goede vertering. De geroosterde kikkererwten geven een smeekvolle crunch aan de salade wanneer je ze als topping gebruikt. Voeg ze pas vlak voor het eten toe. Je kunt ze heel makkelijk zelf maken maar ook te koop bij een Turkse supermarkt, deze zijn droger en meestal zonder kruiden.
Geroosterd Kikkererwten [ 1/2 kop 125 cal. ]
Jump to Recipe
Gouden melk, het klinkt al goed zonder dat ik wist wat er in zat haha! Deze heerlijke warme drankje is rijk aan ontstekingsremmende specerijen.
Alle snacks die op het menu staan zijn aan het totaal van deze dag wat calorie en voedingstoffen betreft aan het totaal toegevoegd.
Zwarte Bonen Chili Soep [ ong. 250 cal. ]
Bonen, vooral die met de donkere buitenkant zoals zwarte bonen zijn een goede bron van fytonutriënten. Alle peulvruchten zijn rijk aan vezels, kalium, foliumzuur en vitamine B6. Deze zwarte bonen chili soep is in het recept in een snelkookpan gemaakt maar er zijn aanwijzingen hoe je het gewoon in een pan op het fornuis kan maken. Ik heb het met quinoa voor extra plantaardige eiwitten en een groene salade geserveerd want bij elke maaltijd hoort verse groen toch?
Voedingsstoffen Info Ontstekingsremmend Dieet Dag 4
De voorbeelddagen die je hier vindt zijn bedoeld om je te inspireren om meer gezonde gerechten aan je dagelijkse dieet toe te voegen. Toevoegen is altijd de eerste stap. Door het toevoegen van gezonde snacks en gerechten maak je minder ruimte voor de ongezonde dingen. Op die manier voelt het makkelijker voor velen.
Dus wanneer een grote complete verandering te veel ijkt in een keer kan je bijvoorbeeld je reguliere ontbijt vervangen door eentje die je aanspreekt van een van de menu’s. Of een lunch of avondeten. Gewoon beginnen en laat het vanuit daar vanzelf verder ontwikkelen.
Tina x
Ontstekingsremmend Dieet Dag 5
Klik HIER voor alle Maaltijdplannen
Je kunt dit menu en de recepten bewaren door het plaatje hieronder op je Pinterest bord te pinnen,
Lees HIER over het belang van het toevoegen van een goede B12 supplement aan je dagelijkse dieet.
Bloemkool Tabbouleh
Ingredients
- 1 medium bloemkool grof gesneden
- 1/2 tl Himalayan zeezout naar smaak
- 1 kop in blokjes gesneden komkommer
- 1 kop in blokjes gesneden tomaten zaadjes verwijderd
- 1 kop gesneden verse peterselie
- 1/2 kop gesneden verse munt en een paar extra blaadjes als garnering
- 10 cherry tomaten gehalveerd
- 12 groene olijven Ik week ze een paar uur in water om een teveel aan zout te verwijderen
- 1 medium rode ui fijngesneden of 2 lente uitjes in plakjes
- 1 teentje knoflook fijngesneden
- 1/4 kop verse citroensap
Instructions
- Doe de bloemkoolroosjes in een keukenmachine en pulse het tot er een fijne kruimel ontstaat.
- Schep de bloemkool kruimels in een grote schaal en voeg er de rest van de ingrediënten aan toe. Goed omscheppen met behulp van salade vorken of je vingers.
Notes
Geroosterde Kikkererwten
Equipment
- oven
Ingredients
- 2 koppen gekookte kikkererwten gespoeld, je kan de aquafaba / kikkererwten water bewaren, deze kan in sommige recepten als vervanging van eiwitten werekn
- 1 El. tamari of coconut aminos
- 1 El. ahorn siroop
- 2 tl. hete saus / siracha / optioneel naar smaak
Instructions
- Bak de gespoelde kikkererwten gedurende 30 minuten in een voorverwarmde oven op 190C. Roer de kikkererwten een of twee keer om tijdens het bakken zodat ze evenredig knapperig worden.
- Mix de tamari, ahorn siroop en hete saus in een schaal. Haal de kikkerwetten uit de oven en schep ze door de saus zodat alle kikkererwten bedekt zijn.
- Bak 10 – 15 minuten verder tot ze goudbruin en knapperig zijn.
Notes
Romige Avocado Ontbijt Smoothie
Equipment
- blender
Ingredients
- 2 stengels bleekselderij
- 1 groene appel of stevige peer
- 1 kleine citroen geschild
- 1 stukje gember optioneel
- 1 kleine komkommer of een halve van een grote
Om te blenden
- 1/2 avocado
- 1-2 koppen verse spinazie
Instructions
- Juice de ingrediënten en blend de sap met de spinazie en avocado tot het geheel romig is.
Notes
Cauliflower Tabbouleh
Ingredients
- 1 small head cauliflower, roughly chopped
- 1/2 tsp Himalayan sea salt, to taste
- 1 cup diced cucumber
- 1 cup diced tomatoes, seeds removed
- 1 cup minced parsley
- 1/2 cup minced fresh mint plus extra leaves for garnish
- 10 cherry tomatoes, halved
- 12 green olives, I like to soak them for a couple of hours to remove excess salt halved
- 1 medium red onion, finely chopped or 2 spring onions, sliced
- 1 clove garlic, finely chopped
- 1/4 cup fresh squeezed lemon juice
Instructions
- Add the cauliflower to a food processor and pulse until fine even crumbs appear.
- Pour into a bowl and add all the remaining ingredients. Combine with salad forks or fingers until well combined. Serve with a few extra mint leaves on top.
