Home Onder 300 calorieën Kikkererwten Linzen Pannenkoeken [ 254cal.]

Kikkererwten Linzen Pannenkoeken [ 254cal.]

by Tina
chickpea lentil pancakes

Deze kikkererwten linzen pannenkoeken kunnen zo op zich gegeten worden, met een extra portie gesauteerde groente er bovenop of de volgende dag opgerold als een wrap. In dit recept serveer ik het met gesauteerde boerenkool en champignons voor een extra vezel en voedingsstoffen kick. In de pannenkoek zelf zitten ook doperwten, verse kruiden en tomaten verwerkt voor meer body en inhoud.

chickpea lentil pancakes

Kikkererwten en linzen meel zijn een goede bron van plantaardig eiwitten, ze bevatten 6 keer zoveel als een reguliere meelsoort. Ze zijn ook rijk aan vezels en van nature glutenvrij.

De pannenkoek is vrij dik omdat er veel vulling in zit waardoor het ook makkelijk is het om te draaien, iets wat ik altijd met behulp van een platte bord doe. Ik laat de pannenkoek op een bord glijden en keer het op de kop terug in de pan.

chickpea lentil pancakes

Om pannenkoeken zonder olie te maken heb je wel een goede, niet giftige, non-stick pan nodig.

Hoe blijft een non-stick pan non-stick?

Ik gebruik mijn crepe pan alleen voor pannenkoeken, pancakes, quesadilla’s enz., eten die niet geroerd of geroerbakt moet worden en dit houdt mijn pan lang goed. Het is ook belangrijk om naar elk gebruik de pan grondig maar een zachte spons goed schoon te maken zodat er geen kleine stukjes niet zichtbare voedselresten blijven hangen die uiteindelijk je eten aan de pan gaan kleven.

Het is het zeker waard om goed voor mijn pannen te zorgen, ze zijn best prijzig en vooral het besparen op irritatie tijdens het koken is wat voor mij heel belangrijk is. Mocht de pan na een tijdje gaan kleven dan kan je het schoonmaken door het met 1 kop water, 2 El. bak soda en een halve kop witte azijn aan de kook te brengen en het 10 minuten laten pruttelen. Daarna gewoon afwassen en de nog lauwwarme pan insmeren met wat plantaardig olie.

Gezondheidsvoordelen van champignons

Champignons  zijn rijk aan een aantal B vitamines, vooral B2, B3 en B5, oftewel riboflavin, niacin en pantotheenzuur. Riboflavin, B2 is belangrijk voor gezonde rode bloedcellen.  Niacin, B2 is nodig voor een goedlopend vertering en een mooie huid.  Pantotheenzuur is belangrijk voor ons zenuwstelsel en voor het aanmaken van de nodige hormonen. Koper en kalium zijn ook ruim vertegenwoordigt in champignons, belangrijk voor het het aanmaken van rode bloedcellen en de gezondheid van ons hart, spieren en zenuwen.

Voor nog meer champignons probeer mijn Hummus Champignon Toast of Bonen Portobello Burgers

chickpea lentil pancakes

Gesauteerde boerenkool en champignons zijn een heerlijk topping voor deze met groente gevulde pannenkoeken, de topping is bonus! Je kan alle soorten groente gebruiken, spinazie en courgette zijn ook erg lekker. Vooral bij deze mild smakende groente veel verse kruiden toevoegen en serveren met salsa, hummus of guacamole.

chickpea lentil pancakes

De kikkererwten linzen pannenkoeken zijn een deel van mijn Het Volle Bord Eet Plan, lunch dag 4 van mijn afvallen op een plantaardig dieet serie.

Tina x

ps. Als je dit recept wil bewaren dan kan je het printen of het plaatje hieronder pinnen op je Pinterest bord,

chickpea lentil Pancakes

Kikkererwten Linzen Pannenkoeken

Een hartige pannenkoek die heerlijk is als ontbijt, brunch of lunch. Makkelijk om te maken. 
Prep Time10 mins
Cook Time20 mins
Total Time30 mins
Course: Brunch, Lunch, Ontbijt
Cuisine: Gezond, glutenvrij, Plantaardig, Vegan
Keyword: hartige pannenkoek, hartige vegan pannenkoek
Servings: 4 pannenkoeken
Calories: 254kcal
Author: Tina

Ingredients

  • 1 en 1/2 kop verse of bevroren doperwten
  • 1 kop kikkererwtenmeel
  • 1 kop linzen meel of een extra kop kikkererwtenmeel
  • 1 medium courgette geraspt
  • 2 koppen water
  • 1 El citroensap
  • 1/8 tl zwarte zout optioneel, geeft een ei-achtig smaak aan je pannenkoek
  • 1/2 kop verse kruiden ik heb peterselie gebruikt, koriander of dille zijn ook lekker hier
  • 1 medium tomaat zonder zaadjes, in kleine blokjes gesneden
  • 1/2 tl komijn poeder
  • 1/2 tl kurkuma poeder
  • 1 tl baksoda
  • 1/2 tl zeezout, iets minder als je ook zwarte zout gebruikt
  • zwarte peper naar smaak

Gesauteerde boerenkool & champignons

  • 1 medium witte ui dun gesneden
  • 1 teentje knoflook fijngemaakt
  • 2 medium courgette in kleine blokjes
  • 4 koppen fijngesneden boerenkool
  • 2 koppen champignons schoongemaakt en gesneden
  • 2 tl tamari of soja saus
  • chili vlokken naar smaak

Instructions

  • Blancheer de doperwten, 2 – 3 minuten, tot ze mooi groen zijn. Afgieten en afspoelen met koud water. 
  • Meng de meel, kruiden, zout en bak soda door elkaar. Voeg de water toe en roer totdat er geen klonten zijn. Voeg de gesneden groente, courgette en citroensap toe.
  • Verwarm een goede anti-aanbak pan en bak het beslag in 4 keer. Je kan een grote of twee kleine pannenkoeken per keer bakken, met of zonder een tl olie,dit is afhankelijk van je pan.  Bak beide kanten een minuut of drie tot ze mooi goudbruin zijn. 
  • Serveer een grote of twee kleine pannenkoeken met 1/4 van de boerenkool champignon mix. Ik eet het graag met wat salsa en een beetje extra citroensap. 

Gesauteerde Boerenkool & Champignons

  • Sauté de ui en champignons in een pan met een lepeltje water of olie tot ze iets zacht aan het worden zijn, een minuut of 3 – 4. Voeg de boerenkool toe samen met de smaakmakers en bak een minuut of  5 verder tot het naar wens is. Af en toe roeren.

Notes

Deze pannenkoeken zijn heerlijk warm, versgebakken maar ook koud, opgerold als een wrap gevuld met groente, bonen en een lekkere sausje of hummus.

Chickpea Lentil Pancakes with Kale & Mushrooms

A savory pancake recipe which is delicious for breakfast, brunch or lunch. Easy to make. 
Prep Time10 mins
Cook Time20 mins
Total Time30 mins
Course: Breakfast, Brunch
Cuisine: gluten free, Healthy, Plant Based
Keyword: savory breakfast
Servings: 4 servings
Calories: 254kcal
Author: Tina

Ingredients

  • 1 and 1/2 cups fresh or frozen green peas
  • 1 cup chickpea flour
  • 1 cup lentil flour or 1 more cup chickpea flour
  • 1 medium zucchini, grated
  • 2 cups water
  • 1 tbsp lemon juice
  • 1/8 tsp black salt, optional, adds an egg-like flavor
  • 1/2 cup fresh herbs, I used flat leaf parsley, cilantro or dill can be a substitute
  • 1 medium tomato, de-seeded and chopped fine
  • 1/2 tsp ground cumin
  • 1 tsp turmeric powder
  • 1 tsp baking soda
  • 1/2 tsp sea salt
  • black pepper to taste

Sauteed Kale & Mushrooms

  • 1/2 medium white onion, sliced thinly
  • 1 clove garlic, mashed
  • 2 medium zucchini, in small cubes
  • 4 cups chopped kale
  • 2 cups mushrooms, cleaned
  • 2 tsp tamari or soy sauce or sea salt to taste
  • red pepper flakes

Instructions

  • Blanche the green peas for about 2 to 3 minutes. Drain and rinse with cold water. 
  • Mix the flours, spices, salt, baking soda. Add in the water and stir to dissolve lumps if any. Stir in the tomato, grated zucchini, lemon juice and peas.  
  • Heat a good quality non-stick pan and bake 1/4th of the batter, making 1 large or two smaller pancakes, at a time with or without a tsp of oil, this depends on your pan. Cook both sides for about 3 minutes until golden. 
  • Place one large or two smaller pancakes on a plate and add 1/4th of the kale mushroom mixture on the pancakes. I like to add a few tbsp salsa on top and a little squeeze of fresh lemon juice.  

Sauteed Kale & Mushrooms

  • Add a few tbsp water to your pan together with the mushrooms and onion and bake for a few minutes to let it soften. Add in the chopped kale and flavorings, bake for about 5 minutes stirring occasionally until soft enough to your liking. 

Notes

These pancakes are delicious warm, freshly baked but I also love them cold, rolled up as a wrap filled with greens, beans and some delicious sauce or hummus.

You may also like

Leave a Comment

Recipe Rating