Home Onder 300 calorieën Gezonde Bloemkool Vleugels [ vegan vetvrij ]

Gezonde Bloemkool Vleugels [ vegan vetvrij ]

by Tina
delicious cauliflower wings

Nog meer snacks! Dit lijkt hier de thema van de afgelopen weken! Ik kan er niets aan doen … ik maak waar ik trek in heb en dus hier zijn ze, mijn Gezonde Bloemkool Vleugels. Wat mij betreft het beste manier om bloemkool te eten, naast er een romige geblende soep van te maken of gewoon rauw op te knagen. Een “zomer” bloemkool is natuurlijk het lekkerst, licht van smaak en lekker knapperig, het soort wat zelfs mijn kids lusten. Deze “vleugels” kunnen als snack maar ook als onderdeel van een maaltijd worden gegeten. Heerlijk als vulling in een wrap of op een salade.

delicious cauliflower wings

Om ze lekker knapperig te krijgen zijn de bloemkool roosjes twee keer gebakken. Gebakken bloemkool is iets wat ik pas kort geleden heb ontdekt, bakken maakt de bloemkool wat geconcentreerder van structuur en smaak, heel anders dan gekookt. Hetzelfde geldt voor broccoli. Eerst bak ik ze met de kruiden en wat meel en plantaardig melk om de smaak goed er in te krijgen en om het eerste laagje paneersel te maken. Je vindt het complete recept onderaan de pagina.

delicious cauliflower wings

Na het eerste keer bakken komen ze al lekker uit de oven. En dan is het ijd voor het tweede laagje. Ik gebruik geen olie om het licht en gezond te houden, eten zoveel je wil zonder schuldgevoel. Je kan natuurlijk een klein beetje olie er overheen spuiten als je dat wil.

delicious cauliflower wings

De tweede laag is een combinatie van een dikke saus en broodkruimels. Voor de saus heb ik een bio suikervrije ketchup gebruikt, iets verdund met wat water en op smaak gebracht met worcester en hete saus en ahorn siroop. Je kan ook een BBQ saus gebruiken of iets met een oosterse smaak.

delicious cauliflower wings

Ik heb deheerlijke glutenvrije maïs kruimels van Vitabella al een paar keer gebruikt en ben er blij mee. Het wordt mooi goudbruin en heerlijk krokant. Het is te koop bij de ah, het ligt bij de glutenvrij afdeling. Ik heb het ook in mijn Knapperige Artisjokharten Balletjes gebruikt, het recept van vorige week. Voor wat lekkere dips kun je denken aan een Kurkuma Dip zonder olie en/of een Gekruide Tomaten Dip.

delicious cauliflower wings

Ik paneer de bloemkool in een grote kom door alle kruiden enz. er overheen te strooien en met een tang alles om te scheppen. De roosjes kunnen natuurlijk ook per stuk worden gepaneerd zodat ze er iets “netter” uitzien maar dat vinden we hier niet zo’n punt. Vers is het het knapperigst maar de volgende dag ook heerlijk.

Kijk een hoe lekker deze gezonde bloemkool vleugels zien … de kleur en de crunch! Ze zijn super en makkelijk om te maken. Wil je het recept bewaren dan kan je het printen onderaan de pagina of het plaatje hier onder op je Pinterest bord pinnen.

Njoy!

delicious cauliflower wings

 

Gezonde Bloemkool Vleugels, vetvrij vegan

In de oven gebakken, dubbel gepaneerd, makkelijk, licht en heerlijk om van te snacken. 
Prep Time5 mins
Cook Time50 mins
Total Time55 mins
Course: Snack
Servings: 4 porties
Author: Tina

Ingredients

  • 1 medium bloemkool
  • 1/2 tl. ( gerookte ) paprika poeder
  • 1/2 tl. knoflook poedet
  • 1 tl. ui poeder
  • 1/4 kop meel, ik heb sorghum gebruikt, deze is glutenvrij
  • 1/4 kop plantaardig melk, ik heb soja gebruikt
  • 1/3 kop ketchup, zonder suiker
  • 1 El. ahorn siroop
  • 1 tl. worcester of soja saus
  • 1/2 kop maïs of andere paneermeel naar keuze
  • 4 El. water

Instructions

  • Verdeel de bloemkool in roosjes. Doe het in een grote kom en bestrooi het met de paprika, knoflook en ui poeder. Besprenkel het met de melk en meel.  Ik heb de meel met een zeef boven de bloemkoolstukjes verdeeld. Omscheppen.
  • Verdeel de bloemkool roosjes over een bakplaat, giet er ook de overgebleven vocht overheen. Bak in een voorgewarmde oven op 200C voor 25 minuten. Draai halverwege. 
  • Meng de ketchup, ahorn siroop, worcester saus en water. 
  • Haal de vleugels uit de oven en schep ze terug in de ( schone ) kom. Giet er de saus overheen, omscheppen zodat het evenredig verdeeld is en daarna hetzelfde met de maïs paneermeel.
  • Verdeel het over de bakplaat en bak voor nog 20 tot 25 minuten tot het goudbruin en knapperig is. 
  • Serveer met wat lekkere dips. Njoy!

Notes

In de koelkast drie dagen houdbaar. Heerlijk koud maar kan ook weer in de oven verwarmd worden. 

You may also like

Leave a Comment