Rauw of gekookt? Het vinden van de juiste balans is de sleutel tot optimale gezondheid. Dit geldt voor alle aspecten van ons dieet en levensstijl.
Volwaardig, Laag in vet, Plantaardig, Fruitig, Voedend, Koolhydraten & Voedingstoffen rijk
Tijdens mijn zoektocht naar het herstellen van mijn gezondheid in 2010, ontdekte ik het belang van het handhaven van de juiste alkalische / zuurbalans in het lichaam. Vanaf toen heb ik deze kennis toegevoegd en gebruikt in mijn dieet, in mijn recepten en heb ik genoten van de voordelen van mijn eten met betrekking tot mijn gezondheid, gewicht en energie waar ik heel blij mee en dankbaar voor ben.
Ik zou graag willen delen wat ik heb geleerd met jou!
Het vinden van balans, luisteren naar mijn lichaam, het ontdekken van echte hongertekenen en daarop reageren, het voeden van mijn lichaam met volwaardige voedingsmiddelen is een snelle samenvatting van de ontwikkeling van mijn dieet sinds 2010.
Ik begon met een rauw, plantaardig dieet dat zich door de jaren heeft ontwikkeld tot een voeding bestaande uit verse, wat gekookte, het liefst onbewerkte voedingsmiddelen. Onderweg om mezelf te bevrijden van labels, beperkingen en angsten over voedsel.
Het doel is luisteren naar wat jouw lichaam nodig heeft en het vinden van balans om het te laten bloeien. En ondertussen geniet je van je eten, heb je geweldige energie en zorg je voor je lichaam van binnenuit.
Rauw … al het goede blijft bewaard
“Raw food”, rauwe voeding houdt in verse groenten, bladgroente, rijp fruit, kiemen, noten, zaden, plantaardige voedingsmiddelen die niet boven 42C worden verhit. Veel fytonutriënten, vitaminen en enzymen nemen tijdens het koken af.
Fytonutriënten, de ingebouwde afweer van de natuur, zijn natuurlijke verbindingen die in groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten worden aangetroffen. Ze hebben gunstige effecten op ons gezondheid. Ze geven groenten en fruit hun kleur, de oranje kleur in de wortel, de rode van de bieten en de groene van de spinazie. Ze beschermen de planten tegen ziekten en kunnen hetzelfde voor ons doen.
Enzymen zijn eiwitten die veel verschillende taken in het lichaam vervullen, waarbij een van de belangrijkste is om ons voedsel te verteren. De hoeveelheid enzymen in ons lichaam neemt af naarmate we ouder worden.
Door veel levende enzymen in de vorm van rauw voedsel te eten, kunnen we dit verouderingsproces vertragen en het energieniveau en vitaliteit van het lichaam verbeteren. Enzymen zijn een levenskracht.
Meer energie, een verbeterde algehele gezondheid en een langer levensduur zijn de belangrijkste doelen voor mensen die de hoeveelheid alkaliserende, volwaardige voeding in hun dieet verhogen.
Het luisteren naar mijn lichaam, het ontdekken van echte hongergevoelens en daarop reageren en mijzelf bevrijden van allerlei doosjes waar we ons toch ongemerkt instoppen is waar ik mee bezig ben.
Luister naar wat jouw lichaam nodig heeft en van daaruit kan je het juiste balans vinden.
Rauw …. al het goede blijft bewaard
Met rauw voedsel wordt rauwe groente, fruit, noten, kiemen, en alles wat niet boven de 42 – 46C verhit is bedoeld. De meeste fytonutriënten, vitamines, enzymen en mineralen worden vernietigd of beschadigd wanneer ze worden verhit boven de 46-50C. Fytonutriënten geven groente en fruit hun kleur en smaak en er zijn duizenden soorten. Ze beschermen planten tegen ziektes en doen dat ook voor jou mits je er regelmatig van geniet.
Enzymen zijn proteïnes die vele taken in ons lichaam vervullen waarvan het belangrijkste het verteren van ons voedsel is. Deze enzymen nemen langzaam af naarmate we ouder worden. Door het blijven toevoegen van levende enzymen kan het verouderen van het lichaam een halt worden toegeroepen.
Enzymen zijn ons levenskracht, ze helpen je voedsel te verteren. Een enzymen rijk dieet verhoogt je vitaliteit en vertraagt het ouder worden.
Meer energie is één van de belangrijkste doelen van mensen die overstappen op een hoog rauw, alkalisch dieet.
Veel Rauw & Alkalisch
Veel rauw en alkaliserend voedsel vormt een perfecte basis voor een energierijk dieet. Veel rauw betekent dat het grootste deel van je dagelijkse voeding ongekookt is. Het kan rauw zijn van ontbijt tot lunch met een gekookte avondeten en een groene salade erbij. Er zijn veel manieren om extra versheid en voedingsmiddelen toe te voegen aan elke dagelijkse dieet.
Symptomen van een zuur lichaam zijn artritis, depressie, vermoeidheid, hoofdpijn, migraine, aften, constipatie, pijnlijke spieren, maagpijn, verstoorde slaap, slapeloosheid, een verkoudheid die niet wil stoppen, ontsteking zoals reuma of eczeem.
Naast dit alles zijn rauwe groenten hydraterend, rijk aan vezels en vol met anti-oxidanten. Ze zijn knapperig, vers, gemakkelijk te bereiden en lekker. Een hoog percentage rauw geeft het lichaam meer energie. Het vinden van de balans tussen rauw en gekookt is cruciaal.
Hoog rauw en alkalisch is een perfecte combinatie.
Moet alles rauw?
Niet alles hoeft 100% rauw te zijn. In feite zijn de meeste mensen die op zoek zijn naar meer energie en een betere gezondheid voelen zich fijn tussen 50 tot 90% rauw. Je voeding aanpassen aan je eigen behoefte, voelen wat je lijf wel of niet goed doet, dat is belangrijk. Elke dag een groot deel vers voedsel bij elke maaltijd binnenkrijgen is natuurlijk belangrijk voor iedereen.
Rauwe groenten zijn beladen met voedingsstoffen zoals chlorofyl en enzymen en zouden de bulk moeten zijn van alle maaltijden. Het belangrijkste deel van een energieke, uitgebalanceerde levensstijl. Het toevoegen van wat noten, zaden, gezonde vetten, fruit, koolhydraten en plantaardige eiwitten maakt het compleet.
Rauw groente levert een heleboel voedingstoffen, chlorofyl, enzymen en vormt de bulk van een energie gevend, gezond dieet. Hierbij komen noten, zaden, goede vetten, wat fruit en plantaardige eiwitten om het beeld compleet te maken.
Balans vinden is soms lastig. Rauw groente is nodig. Daarnaast heeft het lichaam natuurlijk behoefte aan eiwitten, ijzer, calcium enz. in de juiste verhoudingen. Het werken met een pH lijst maakt dit makkelijk en duidelijk. Ik heb die van mij op de koelkastdeur hangen.
Wat blijt rauw?
Er is een behoorlijk lange lijst met voedingsmiddelen die ik wel rauw eet.
Ik laat minstens de helft van mijn groenten rauw en streef naar een half pond tot een pond bladgroente en hetzelfde hoeveelheid voor gekookte groenten per dag. Salades, sappen, smoothies zijn rauw. Soepen kunnen rauw of gekookt zijn. Gestoomde groenten, curry’s, stoofpotten enz. zijn gekookt.
Noten, zaden en pitten worden het beste rauw geconsumeerd. Verwarmen vernietigt voedingsstoffen en zet vetten om in vrije radicalen die van binnenuit onze cellen aanvallen.
Vier eetlepels chia zaden bevatten dezelfde hoeveelheid calcium als 3 koppen melk. Ok de gelijke hoeveelheid ijzer als een halve kop bonen en net zoveel omega 3 als een stuk zalm. De structuur van omega-3 verandert ook wanneer het wordt verwarmd. Chia zaden kunnen het beste rauw worden gegeten.
Het prachtige anti-oxidantrijke cacaopoeder verliest zijn speciale krachten bij verhitting en verandert in een zeer zure substantie. Zo’n verspilling van dit superproduct! Ik voeg rauwe cacao toe aan mijn smoothies, desserts, cakes, notenmelk en puddingen.
Knoflook en ui wanneer gekookt verliezen ook een deel van hun helende krachten. Niet elke maag kan omgaan met rauwe knoflook of rauwe ui, als dat het geval is kan je in de oven gebakken knoflook en gebakken ui aan dressings of salades toevoegen.
Quinoa, boekweit, amaranth. Soms gekiemd, soms gekookt.
Welke invloed heeft koken op voedingsstoffen?
- Wat het behoud van voedingstoffen en enzymen betreft is er zeker een groot verschil tussen de verschillende bereidingswijze zoals koken, bakken, stomen, frituren, slow cooker of BBQ. In de top staan natuurlijk de frituur en de BBQ waar niet alleen alles vernietigd wordt maar er ook toxinen gevormd worden door de hitte en rook.
- Er zijn water oplosbare vitamines, zoals vitamine C die in het kookwater verdwijnen. Daarom is stomen beter.
- Zeker worden er voedingsstoffen kwijtgeraakt tijdens het koken. Het gaat hier vooral om de vitamines en enzymen. De meeste vitamines worden voor een groot deel vernietigd wanneer ze in aanraking komen met hitte, lucht, water en hete olie en – vetten.
- Gek genoeg zijn bijna alle mineralen zoals calcium, fosfor, magnesium, ijzer, zink, jodium, selenium, koper, manganese en chroom hetzelfde in de rauwe en gekookte versie.
- Kalium lost wel op in water.
- Niacin en vitamine K zijn de enigen die hier beter bestand tegen zijn.
- Volgens uitgebreide studie wordt bij wortels, spinazie, champignons, asperges, kool en paprika worden bepaalde antioxidanten juist verhoogd wanneer licht gestoomd of licht gekookt. Deze worden makkelijker opneembaar gemaakt voor het lichaam.
- Lycopeen, een tegen kanker vechtend antioxidant wordt alleen vrijgemaakt in gekookte tomaten, vooral in samenwerking met een beetje gezonde vet zoals olijfolie.
- Luteïne wordt door licht stomen of natuurlijk bereid in de slow cooker vrijgemaakt uit spinazie en boerenkool.
- Daarentegen wordt vitamine C wel vernield door warmte in tomaten en spinazie maar deze kan makkelijk worden aangevuld door extra rauwe groente te verwerken in je maaltijd. of een portie vers fruit.
Sommige voedingsstoffen worden deels vernietigd andere weer versterkt tijdens het bereiden. De meeste groente zijn beter af rauw wat betreft vitamines en enzymen. Wat betreft mineralen maakt het minder uit.
De Slowcooker zit er mooi tussenin. Onder de “gevaarlijke” grenzen, toch een gekookte resultaat maar veel voedingsstoffen bewaard. Daarom ook meer aandacht vanaf nu voor dit geweldige apparaat en meer recepten uit de slowcooker.
Rauw is goed voor het gewicht.
Om gewicht te verliezen zijn rauwe groente vullend en je kan je lekker mee vol eten. Laag in calorieën en het verhoogt je metabolisme. De combinatie van rauwe groente met een gezonde vet zoals avocado maakt de opname van belangrijke voedingstoffen mogelijk. Dus géén salades meer eten zonder een goede dressing van bv. noten, olijfolie of avocado!
In vet oplosbare vitamines zoals A, D, E en K worden beter opgenomen samen met een goede vet.
Calorieën dichtheid, oftewel de hoeveelheid aanwezige calorieën per pond product, is een makkelijke manier om zonder tellen toch op je hoeveelheid calorieën te letten. Voedingsmiddelen die veel vet en suiker bevatten hebben meer calorieën in een relatief klein beetje voedsel. Een eetlepel olie is al 100 calorieën.
Groente, fruit en aardappelen bevatten meer voedingsstoffen en minder calorieën per pond dus je kan er veel van eten.
Kidney bonen, aardappels, rabarber, lima bonen, wilde champignons, cassave, vlierbessen, sperziebonen en aubergine moeten niet rauw maar gekookt worden geconsumeerd.
Boerenkool, broccoli, bloemkool, spruitjes, asperges en kool kunnen rauw worden gegeten maar veroorzaken voor sommigen een opgezet buik of verteringsproblemen.
Even samenvatten …
- Hoge druk koken en koken in water heeft het gevaar van het weglekken van vitamines in het kookwater. Kook je broccoli, dan mis je 80% van de vitamines! Stomen is een veel betere optie.
- Even spinazie, asperges, wortel of paprika laten slinken in een beetje kokosolie verhoogt de antioxidanten. De verloren vitamines vul je aan door een significante deel van je maaltijd rauw te laten!
- Frituren en bruin bakken verhoogt het aantal vrij radicalen in het voedsel door het verhitten en oxideren van vetten. Vrij radicalen vallen en beschadigen gezonde cellen aan in het lichaam.
En nu … rauw of gekookt?
Ik probeer het allemaal niet radicaal te benaderen. Mijn basis is heel veel puur, rauw, biologisch plantaardig voedsel. De bulk van mijn maaltijden zijn altijd groente en kiemen aangevuld door licht verzurende, wel of niet gekookte toevoegingen zoals noten, pitten, quinoa, fruit, boekweit, peulvruchten, havermout enz.
Rauw, hoog rauw of gekookt, gewoon meer groente aan je dagelijkse dieet toevoegen is waar we voor gaan! Het is niet zwart of wit. Er is heel veel ruimte tussen deze twee en dat is waar de meeste mensen balans en een manier van eten vinden waar ze van floreren en waar ze van genieten.
Vaak voel je zelf heel goed aan waar je grenzen zijn. Ik weet wanneer ik mij optimaal voel, wat dat inhoudt qua voeding, het balans tussen rauw & niet rauw, beweging & rust. Balans vinden is niet iets wat stilstaat maar is altijd in beweging. Blijven luisteren naar je lichaam en je kan niet verkeerd gaan.
Vooral niet moeilijk doen en je slecht voelen over percentages rauw of niet rauw. Geniet van je maaltijden en van nieuwe dingen proberen. Luister naar je lichaam en Njoy!
Tina x
