UIT-dagen zijn meer relaxed op deze AAN/UIT dieet. Het menu voor afvallen op een vegan dieet dag 6 is gebaseerd op een UIT-dag. Geen tijdrestricties en een bredere menu om uit te kiezen.
Een grote deel van de calorieën komt van fruit en groente maar op deze UIT-dagen ook van glutenvrije granen en pseudo-granen zoals boekweit, quinoa en gierst. De eiwit gehalte is ook iets hoger door de toevoeging van peulvruchten, linzen en de granen voegen ook plantaardig eiwit toe. Vetgehalte is tussen 15 en 20% van de calorieën.
Wat is eiwit roteren?
Eiwit roteren betekent afwisselen tussen dagen met een laag en normaal tot hoger eiwitgehalte. Gemiddeld kom je uit op een hoeveelheid die je nodig hebt. Op een eiwitarme dag creëren we een eiwit tekort. Deze tekort verlaagt het insulinegehalte, verhoogt de glucagon en activeert autofagie. Dit betekent dat het lichaam het voedsel wat binnenkomt niet als vet opslaat, maar in plaats daarvan spiermassa opbouwt en vet verbrandt.
Op lage eiwit dagen zitten we tussen 25 tot 30 gram eiwit en op de andere dagen iets meer dan je nodig hebt zodat het gemiddelde uitkomt op wat je nodig hebt voor je leeftijd en activiteitsniveau. Op lage eiwit dagen recycleert het lichaam oude, beschadigde eiwitten en daardoor verhoogt het effect van autofagie.
We hebben eiwit nodig voor onze spieren en immuniteit. Om het lichaams regeneratie te activeren zijn dat niet dagelijks grote hoeveelheden.
Gierst Quinoa Appel Ontbijtgranen & 1/2 kop amandelmelk [ 325cal. ]
Ontbijt is fruitig, glutenvrij, een in de oven gebakken mix van glutenvrije granen en fruit. Geserveerd met wat amandelmelk en een lepeltje ahornsiroop ( optioneel ).
Grote Salade & Thousand Island Dressing [ 295cal. ]
Lunch is een grote salade met een lekkere dressing. Snijd een paar handen vol bladgroente / sla, rasp er wat kool en wortels bij, snijd wat tomaten, ui, rode paprika en komkommer … alles wat je lekker lijkt.
Een dressing kan een salade naar een hoger niveau tillen. Het mooie aan deze Thousand Island Dressing is dat het romig maar vetvrij is en dit betekent dat je er niet zuinig mee hoeft te doen. Je kan het ook gebruiken als dip of als spread, afhankelijk van de hoeveelheid vloeistof die je toevoegt tijdens de bereiding.
A thousand island dressing is a light pink/ orange looking American dressing originally based on mayonaise. The pretty color comes from the added ketchup.
Deze thousand island dressing komt origineel uit de VS en is licht oranje/zalm kleurig met wat knapperige stukjes er doorheen geroerd.
Rijst Noedels en Groente in gember knoflook saus [ 452cal. ]
Dit is een hele makkelijke en lekkere voedingstoffenrijke maaltijd. Veel groente en noedels die the pittige gember knoflook saus opnemen.
Snacks [ 425cal. ]
Snacks van de dag zijn …
- 1 banaan
- 10 amandelen, rijk aan vit.E
- 1 paranoot, je dagelijkse selenium
- 6 El. olievrij hummus, ik ben dol op deze geroosterd bieten hummus
- 1 kleine/medium komkommer
- 1 groene sap / 250ml
Eet deze snacks wanneer je honger hebt tussen de maaltijden door of voeg ze aan een maaltijd toe. Je kan bijvoorbeeld de amandelen hakken en bij de ontbijtgranen doen.
De snacks zijn voedingsstoffenrijk en maken een belangrijk deel uit van de benodigde voedingsstoffen voor de dag. Niet overslaan.
Njoy,
Tina x
Klik HIER voor alle Maaltijdplannen
ps. als je deze afvallen op een vegan dieet dag 6 wil bewaren dan kan je het plaatje hieronder op je Pinterest bord pinnen
Gierst Quinoa Appel Ontbijtgranen
Equipment
- oven
Ingredients
- 1 kop gierst
- 1 kop quinoa gespoeld
- 2 koppen plantaardig melk, ongezoet / 240ml is gelijk aan 1 kop
- 1 kop water
- 1/4 kop dadel of kokossuiker
- 1 tl vanilla extract of poeder
- 1/4 tl kaneel
- 4 koppen appel in blokjes
- 1/4 kop gehakte walnoten
- 1/4 kop ahorn siroop
- dash sea salt
Instructions
- Rinse the millet and quinoa, drain well. Bring the mix of the milk, water, coconut sugar, cinnamon, salt and vanilla to a boil. Add in the grains, cover and cook on low for about 20 minutes until soft and all the liquids soaked up. Let it sit for 5 minutes.
- Stir together your fruit with the maple syrup. If you use frozen berries let it thaw first.
- Add half of the porridge to a baking pan, add the fruit and cover with the remaining porridge. Sprinkle the chopped walnuts on top and bake in the preheated oven for about 20 minutes, until the walnuts are lightly toasted.
Notes
Thousand Island Dressing
Equipment
- blender
Ingredients
- 1 en 1/2 kop gekookte witte bonen
- 1/2 kop plantaardig melk iets minder voor een dikkere dip
- 3 El ketchup ( zonder suiker )
- 1 tl dijon mosterd
- 1 tl apple cider azijn
- 1 teentje knoflook
- 3 El fijngesneden augurken
- 1 El fijngesneden rode ui
- 2 El fijngesneden rode paprika
- 1 El fijngehakte peterselie
- zeezout en zwarte peper naar smaak
Instructions
- Blend alles behalve de fijngesneden groente tot een romig geheel. je kan minder melk toevoegen voor een dikkere saus.
- Roer de fijngesneden groente er doorheen en breng het op smaak met zout en peper.
Notes
Rijst Noedels en Groente in gember en knoflook saus
Ingredients
- 150 gram droge volkoren rijs noedels
- 2 koppen broccoli roosjes / 240ml is gelijk aan 1 kop
- 250 gram champignons gesneden
- 1 medium wortel gesneden
- 1 kop doperwten
- 2 El coconut aminos, tamari of soa saus
- 2 El arrowroot poeder
- ¾ kop water voor de saus
- 2 El rijstazijn
- 1 El geraspte gember
- 4 teentjes knoflook
- 6 lente-uitjes
- ¼ kop water om de groente te roerbakken
- hete saus optioneel
Instructions
- Meng de arrowroot poeder, coconut aminos, azijn en water en zet het aan de kant.
- Sauté de champignons, wortels, gember, knoflook in 1/4 kop water tot ze half gaar zijn, ongeveer 5 minutes.
- Doe de broccoli en doperwten en roerbak het geheel voor 2 – 3 minuten. Giet de saus erbij, doe de deksel erop en laat de groente koken tot het zacht maar toch wat stevigheid heeft, ongeveer 5 minuten. De saus wordt tijdens het koken dikker.
- Ondertussen kook de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. Spoel af en roer het door de groente en saus. Warm het door en doe er een paar lepels water door mocht het nodig zijn.
- Serveer het met vers gesneden lente-uitjes.
Notes
Millet Quinoa Apple Cereal
Equipment
- oven
Ingredients
- 1 cup millet
- 1 cup quinoa rinsed, drained
- 2 cups plant based milk unsweetened
- 1 cup water
- 1/4 cup date or coconut sugar
- 1 tsp vanilla extract or powder
- 1/4 tsp cinnamon
- 4 cups chopped apples
- 1/4 cup chopped walnuts
- 1/4 cup maple syrup
- dash sea salt
Instructions
- Preheat the oven to 375F/180C
- Rinse the millet and quinoa, drain well. Bring the mix of the milk, water, coconut sugar, cinnamon, salt and vanilla to a boil. Add in the grains, cover and cook on low for about 20 minutes until soft and all the liquids soaked up. Let it sit for 5 minutes.
- Stir together your fruit with the maple syrup. If you use frozen berries let it thaw first.
- Add half of the porridge to a baking pan, add the fruit and cover with the remaining porridge. Sprinkle the chopped walnuts on top and bake in the preheated oven for about 20 minutes, until the walnuts are lightly toasted.
Notes
Thousand Island Dressing
Equipment
- blender
Ingredients
- 1 and 1/2 cup cooked white beans
- 1/2 cup plant based milk, more or less to achieve the desired thickness
- 3 Tbsp sugar free ketchup
- 1 tsp dijon mustard
- 1 tsp apple cider vinegar
- 1 clove garlic powder
- 3 Tbsp finely chopped pickles
- 1 Tbsp finely diced red onion or shallot
- 2 Tbsp finely diced red bell pepper
- 1 Tbsp fresh parsley or 1/2 tbsp dried parsley
- sea salt and black pepper to taste
Instructions
- Blend everything except the chopped vegetables into a creamy sauce. You can add less milk to make it thicker.
- Stir in the finely chopped add-ins and season to taste.
Noodles and vegetables in ginger garlic sauce
Ingredients
- 150 grams dry brown rice noodles / 5.3 ounces
- 2 cups broccoli florets
- 250 grams mushrooms, sliced / 8.8 ounces
- 1 medium carrot, sliced
- 1 cup green peas
- 2 Tbsp coconut aminos or tamari or soy sauce
- 2 Tbsp arrowroot powder
- ¾ cup water for the sauce
- 2 Tbsp rice vinegar
- 1 Tbsp grated ginger
- 4 cloves garlic, minced
- 6 spring onions
- ¼ cup water to saute the vegetables
- hot sauce, optional
Instructions
- Mix the arrowroot, coconut aminos, vinegar and water and set aside.
- Sauté in a large pan with 1/4 cup of water the sliced mushrooms, carrot, ginger,garlic until halfway cooked, about 5 minutes.
- Add in the broccoli and peas and sauté further for about 2 – 3 minutes. Pour in the sauce, cover and let it cook until the vegetables are tender but still with a bite, about 5 minutes. The sauce will thicken during this time.
- In the meantime cook the rice noodles as suggested on the packaging. Rinse off and add to the sauce and vegetables. Heat through and add a splash of water if needed.
- Serve with the fresh sliced spring onions on top.
