Home Maaltijdplan Afvallen op een Vegan Dieet Dag 4 [AAN/UIT dieet]

Afvallen op een Vegan Dieet Dag 4 [AAN/UIT dieet]

by Tina
afvallen op een vegan dieet #4

Vandaag is een UIT-dag op deze afvallen op een vegan dieet dag 4 maaltijdplan. UIT-dagen betekenen geen periodiek vasten, meer eiwit en een optie voor glutenvrije granen. Lees HIER meer over the AAN/UIT dieet plan.

Knapperige vetvrije Cruesli & toppings [ 479cal. ]

Ontbijt is een knapperige, in de oven gebakken vetvrije cruesli. Gezoet met fruit en geserveerd met een plantenmelk naar keuze. Toppings zijn een banaan in plakjes en een eetlepel ahorn siroop, optioneel.

fat free crunchy granola

Ik maak deze cruesli vaak, het is heel makkelijk en genoeg voor 6 porties, je kan het recept natuurlijk ook verdubbelen. Ook lekker als snack of als topping op smoothie bowls of bananenijs. Recept onderaan.

Andere cruesli opties zijn mijn Knapperige Kaki Fruit Cruesli en mijn Boekweit Walnoot Pompoen Cruesli.

Lunch is een klassieke tomatensoep

Een bakje warme soep is altijd iets waar ik naar vooruit kijk. Deze romige tomatensoep is dik en heeft flink wat groente in zich verstopt. Ik doe er een 1/2 kop witte bonen per bord in voor wat plantaardig eiwit. Serveer het met twee plakken eventueel geroosterd glutenvrij volkoren brood.

Mijn twee favoriete broden zijn mijn volkoren boekweit gierst brood en mijn meergranenbrood, allebei glutenvrij.

Romige Tomatensoep met Bonen & twee sneetjes volkoren brood [ 210cal. & 190cal.]

creamy tomato soup

‘t recept voor 6 borden tomatensoep,

  • 1 grote ui, gesneden
  • 1 grote rode paprika, gesneden
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 middelgrote courgette, geschild
  • 1 prei, in plakjes
  • 2 medium wortels, in plakjes
  • 1 blik tomaten in blokjes
  • 3 koppen biologisch tomatensap / 1 kop = 240ml
  • 3 koppen water of bouillon
  • 1 El kokossuiker
  • bouillon poeder en / of zeezout
  • zwarte peper naar smaak
  • 1/2 kop witte bonen per portie bij het serveren

Saute de ui een minuut of twee in een lepel water, voeg de rest van de ingrediënten behalve de tomaten,water, sap, kruiden en bonen toe. Roerbak het een paar minuten verder, indien nodig een lepel water toevoegen. De groente licht aanbakken voor smaak. Voeg het water, sap, tomaten en smaakmakers toe. breng aan de kook en laat het 20 minuten pruttelen tot alles zacht is.

Blend het in twee porties en serveer warm of koud, ook lekker. Doe er per bord de 1/2 kop witte bonen bij en de twee plakken geroosterd brood bij.

Bloemkool Pizza Marinara, groene salade & broccoli [ 322cal. ]

‘t Avondeten op afvallen p een vegan dieet dag 4 is een bloemkool bodem pizza, een van mijn favoriete gerechten.

Voor de maaltijdplan heb ik een halve pizza gerekend, een grote groene salade en een kop gestoomde broccoli. Sla en broccoli hoef je niet per se uit te meten, ik doe de hoeveelheden erbij zodat je een inschatting kan maken hoeveel je van iets nodig hebt voor voldoende voedingsstoffen.

Voor de bodem heb ik deze bloemkool pizza recept gevolgd en het belegd met 1 kop marinara tomaten saus, plakjes tomaat en paprika. In het recept staan ook champignons die ik hier vergeten ben. De tomatensaus is heel snel en makkelijk, je vindt het recept onderaan de pagina.

cauliflower pizza

De bodem is best makkelijk te maken en je kan er op een vrije dag meer van maken en ze in de vriezer bewaren voor een snelle maaltijd. Deze pizza moet met mes en vork worden gegeten, het heeft niet de structuur van een meel bodem.

Snacks …

fruit is altijd een makkelijke en gezonde meeneem snack. Je kan vandaag twee porties fruit kiezen, ik heb hier een appel en een schaaltje bosbessen gerekend. Je kan op komkommer, op radijsjes en op een klein handje on-geroosterde amandelen knagen en kruidenthee drinken. B12.

Klik HIER voor alle Maaltijdplannen

Succes,

Tina x

ps. om het plan te bewaren kan je het plaatje hieronder op je Pinterest bord pinnen

afvallen op een vegan dieet dag 4

Knapperige Cruesli vetvrij

Een knapperige, met fruit gezoete cruesli. Rijk aan vezels en voedingsstoffen.
Course: Ontbijt, Snack
Cuisine: glutenvrij, Plantaardig
Keyword: cruesli
Servings: 6 porties
Calories: 285kcal
Author: Tina

Equipment

  • oven

Ingredients

  • 1 kop gebroken boekweit korrels 1 kop / 240ml
  • 1 kop grove havermout glutenvrij indien nodig
  • 1/2 kop quinoa vlokken
  • 1 tl kaneel
  • 2 medium rijpe bananen geblend
  • 1 tl vanille poeder of essence
  • snufje zeezout
  • 1/4 kop ongezoete kokosvlokken

Instructions

  • Meng alle ingrediënten in een grote schaal.
  • Verspreid het op een met bakpapier beklede bakplaat en bak in een voorverwarmde oven op 325C voor ongeveer 15-20 minuten. Voorzichtig omscheppen zodat het niet teveel in stukjes breekt. Bak 5 – 10 minuten verder tot alles mooi knapperig en goudbruin is.
  • Laat het helemaal afkoelen en bewaar het in een luchtdichte pot.

Notes

Serveer het met een plantaardig melk naar keuze. Erg lekker  als topping op een smoothie bowl of bananenijs. 

Makkelijk Marinara Saus

Deze makkelijke marinara saus is vetvrij en heerlijk op pasta en pizza. Een goede basis omvan alles aan toe te voegen.
Prep Time2 mins
Cook Time8 mins
Course: Saus
Cuisine: Italiaans
Keyword: tomatensaus
Servings: 1 kop / 240ml
Calories: 130kcal
Author: Tina

Ingredients

  • 1 blik tomaten in blokjes
  • 1 El gedroogde oregano
  • 1 El gedroogde basilicum
  • 1 tl uien poeder
  • 1/2 tl knoflook poeder
  • 1 El ahorn siroop of kokossuiker
  • 1/4 tot1/2 tl zeezout naar smaak

Instructions

  • Doe alle ingrediënten in een pan en prak de tomaten iets met een vork. Breng aan de kook en laat het 2 – 3 minuten op een middelmatig vuur koken.
  • Zet de vuur lager en laat het 5 – 6 minuten verder pruttelen, af en toe roeren. Op smaak brengen.

Notes

Een lekkere saus voor  pasta en pizza. Een prima basis om nog meer groente aan toe te voegen zoals champignons, courgette, aubergine of welk groente je graag lust. 

Crunchy Oven Baked Granola [ fat & sugar free ]

A very crunchy, fruit sweetened granola. Rich in fiber and nutrients.
Prep Time5 mins
Cook Time25 mins
Course: Breakfast
Cuisine: American, gluten free, Low fat, Vegan
Keyword: fat free granola
Servings: 6 servings
Calories: 285kcal
Author: Tina

Equipment

  • oven

Ingredients

  • 1 cup buckwheat groats
  • 1 cup old fashioned oats gluten free
  • 1/2 cup quinoa flakes
  • 1 tsp cinnamon
  • 2 medium ripe bananas, blended
  • 1 tsp vanilla powder or essence
  • pinch of sea salt
  • 1/4 cup shredded unsweetened coconut flakes

Instructions

  • Mix all the ingredients well in a large bowl.
  • Spread out on a baking sheet and bake in a preheated oven on 325/160 for about 15 - 20 minutes. Take it out and turn it around without breaking it up too much. Bake for another 5 - 10 minutes, 25 in total, until golden and crispy edges.
  • Let it cool completely and store in an airtight container.

Notes

Serve with a plant based milk, yogurt or as a topping on vegan ice cream. It also makes a delicious snack. 

Easy Oil Free Marinara Sauce

This easy oil free marinara is delicious on pasta and pizza and makes a great base to any additions.
Prep Time2 mins
Cook Time8 mins
Course: sauce
Cuisine: Italian
Keyword: oil free marinara sauce
Servings: 1 cup
Author: Tina

Ingredients

  • 1 can low-sodium crushed tomatoes
  • 1 Tbsp. dried oregano
  • 1 Tbsp. dried basil
  • 1 tsp. onion powder
  • 1/2 tsp. garlic powder
  • 1 Tbsp. maple syrup or coconut sugar
  • 1/4 to 1/2 tsp sea salt to taste

Instructions

  • Place all ingredients in a large pot, crush the tomatoes some with a fork, bring o a boil and simmer over medium heat for 2-3 minutes.
  • Reduce heat to low and simmer for another 5-6 minutes, stirring occasionally. Taste and adust the seasonings to taste.

Notes

Great topping for any pasta or pizza. Also a delicious as a base sauce, you can add mushrooms, zucchini, egg plant or any veg you like. 

Disclaimer

You may also like

Leave a Comment