Vandaag is een UIT-dag op deze afvallen op een vegan dieet dag 4 maaltijdplan. UIT-dagen betekenen geen periodiek vasten, meer eiwit en een optie voor glutenvrije granen. Lees HIER meer over the AAN/UIT dieet plan.
Knapperige vetvrije Cruesli & toppings [ 479cal. ]
Ontbijt is een knapperige, in de oven gebakken vetvrije cruesli. Gezoet met fruit en geserveerd met een plantenmelk naar keuze. Toppings zijn een banaan in plakjes en een eetlepel ahorn siroop, optioneel.
Ik maak deze cruesli vaak, het is heel makkelijk en genoeg voor 6 porties, je kan het recept natuurlijk ook verdubbelen. Ook lekker als snack of als topping op smoothie bowls of bananenijs. Recept onderaan.
Andere cruesli opties zijn mijn Knapperige Kaki Fruit Cruesli en mijn Boekweit Walnoot Pompoen Cruesli.
Lunch is een klassieke tomatensoep
Een bakje warme soep is altijd iets waar ik naar vooruit kijk. Deze romige tomatensoep is dik en heeft flink wat groente in zich verstopt. Ik doe er een 1/2 kop witte bonen per bord in voor wat plantaardig eiwit. Serveer het met twee plakken eventueel geroosterd glutenvrij volkoren brood.
Mijn twee favoriete broden zijn mijn volkoren boekweit gierst brood en mijn meergranenbrood, allebei glutenvrij.
Romige Tomatensoep met Bonen & twee sneetjes volkoren brood [ 210cal. & 190cal.]
‘t recept voor 6 borden tomatensoep,
- 1 grote ui, gesneden
- 1 grote rode paprika, gesneden
- 2 teentjes knoflook
- 1 middelgrote courgette, geschild
- 1 prei, in plakjes
- 2 medium wortels, in plakjes
- 1 blik tomaten in blokjes
- 3 koppen biologisch tomatensap / 1 kop = 240ml
- 3 koppen water of bouillon
- 1 El kokossuiker
- bouillon poeder en / of zeezout
- zwarte peper naar smaak
- 1/2 kop witte bonen per portie bij het serveren
Saute de ui een minuut of twee in een lepel water, voeg de rest van de ingrediënten behalve de tomaten,water, sap, kruiden en bonen toe. Roerbak het een paar minuten verder, indien nodig een lepel water toevoegen. De groente licht aanbakken voor smaak. Voeg het water, sap, tomaten en smaakmakers toe. breng aan de kook en laat het 20 minuten pruttelen tot alles zacht is.
Blend het in twee porties en serveer warm of koud, ook lekker. Doe er per bord de 1/2 kop witte bonen bij en de twee plakken geroosterd brood bij.
Bloemkool Pizza Marinara, groene salade & broccoli [ 322cal. ]
‘t Avondeten op afvallen p een vegan dieet dag 4 is een bloemkool bodem pizza, een van mijn favoriete gerechten.
Voor de maaltijdplan heb ik een halve pizza gerekend, een grote groene salade en een kop gestoomde broccoli. Sla en broccoli hoef je niet per se uit te meten, ik doe de hoeveelheden erbij zodat je een inschatting kan maken hoeveel je van iets nodig hebt voor voldoende voedingsstoffen.
Voor de bodem heb ik deze bloemkool pizza recept gevolgd en het belegd met 1 kop marinara tomaten saus, plakjes tomaat en paprika. In het recept staan ook champignons die ik hier vergeten ben. De tomatensaus is heel snel en makkelijk, je vindt het recept onderaan de pagina.
De bodem is best makkelijk te maken en je kan er op een vrije dag meer van maken en ze in de vriezer bewaren voor een snelle maaltijd. Deze pizza moet met mes en vork worden gegeten, het heeft niet de structuur van een meel bodem.
Snacks …
fruit is altijd een makkelijke en gezonde meeneem snack. Je kan vandaag twee porties fruit kiezen, ik heb hier een appel en een schaaltje bosbessen gerekend. Je kan op komkommer, op radijsjes en op een klein handje on-geroosterde amandelen knagen en kruidenthee drinken. B12.
Klik HIER voor alle Maaltijdplannen
Succes,
Tina x
ps. om het plan te bewaren kan je het plaatje hieronder op je Pinterest bord pinnen
Knapperige Cruesli vetvrij
Equipment
- oven
Ingredients
- 1 kop gebroken boekweit korrels 1 kop / 240ml
- 1 kop grove havermout glutenvrij indien nodig
- 1/2 kop quinoa vlokken
- 1 tl kaneel
- 2 medium rijpe bananen geblend
- 1 tl vanille poeder of essence
- snufje zeezout
- 1/4 kop ongezoete kokosvlokken
Instructions
- Meng alle ingrediënten in een grote schaal.
- Verspreid het op een met bakpapier beklede bakplaat en bak in een voorverwarmde oven op 325C voor ongeveer 15-20 minuten. Voorzichtig omscheppen zodat het niet teveel in stukjes breekt. Bak 5 – 10 minuten verder tot alles mooi knapperig en goudbruin is.
- Laat het helemaal afkoelen en bewaar het in een luchtdichte pot.
Notes
Makkelijk Marinara Saus
Ingredients
- 1 blik tomaten in blokjes
- 1 El gedroogde oregano
- 1 El gedroogde basilicum
- 1 tl uien poeder
- 1/2 tl knoflook poeder
- 1 El ahorn siroop of kokossuiker
- 1/4 tot1/2 tl zeezout naar smaak
Instructions
- Doe alle ingrediënten in een pan en prak de tomaten iets met een vork. Breng aan de kook en laat het 2 – 3 minuten op een middelmatig vuur koken.
- Zet de vuur lager en laat het 5 – 6 minuten verder pruttelen, af en toe roeren. Op smaak brengen.
Notes
Crunchy Oven Baked Granola [ fat & sugar free ]
Equipment
- oven
Ingredients
- 1 cup buckwheat groats
- 1 cup old fashioned oats gluten free
- 1/2 cup quinoa flakes
- 1 tsp cinnamon
- 2 medium ripe bananas, blended
- 1 tsp vanilla powder or essence
- pinch of sea salt
- 1/4 cup shredded unsweetened coconut flakes
Instructions
- Mix all the ingredients well in a large bowl.
- Spread out on a baking sheet and bake in a preheated oven on 325/160 for about 15 - 20 minutes. Take it out and turn it around without breaking it up too much. Bake for another 5 - 10 minutes, 25 in total, until golden and crispy edges.
- Let it cool completely and store in an airtight container.
Notes
Easy Oil Free Marinara Sauce
Ingredients
- 1 can low-sodium crushed tomatoes
- 1 Tbsp. dried oregano
- 1 Tbsp. dried basil
- 1 tsp. onion powder
- 1/2 tsp. garlic powder
- 1 Tbsp. maple syrup or coconut sugar
- 1/4 to 1/2 tsp sea salt to taste
Instructions
- Place all ingredients in a large pot, crush the tomatoes some with a fork, bring o a boil and simmer over medium heat for 2-3 minutes.
- Reduce heat to low and simmer for another 5-6 minutes, stirring occasionally. Taste and adust the seasonings to taste.
